De één vindt het gezeur, de ander heeft echt last van het verzetten van de klok. Hoe komt het dat er zo’n verschil is in hoe mensen dit ervaren? Wat kun je doen om sneller gewend te zijn aan de nieuwe tijd? Wat kun je doen om je slaap in de zomer te verbeteren? Want: een uitgeruste atleet is een succesvolle atleet!
Hoe zat het ook alweer met de zomertijd?
De ingang zomertijd is dit jaar op zondag 30 maart. Om 02:00 uur gaat de klok een uur vooruit naar 03:00 uur. Dit betekent dat we ’s avonds weer lekker in het licht kunnen trainen, maar dit weekend dus ook een uur korter slapen. Sommige lopers hebben daar behoorlijk wat last van.
Avondmensen hebben meer last van de zomertijd
Wanneer de klok een uur teruggaat, hebben avondmensen het extra zwaar. Dit komt doordat hun aanmaak van melatonine – het slaaphormoon – later op de avond begint en hun cortisolniveau (dat helpt bij alertheid) ’s ochtends trager op gang komt. Hierdoor voelen ze zich ’s avonds langer energiek en hebben ze moeite met vroeg opstaan. Wanneer de klok een uur teruggaat, wordt dit ritme nog verder uit balans gebracht, wat de aanpassing aan werktijden en andere (ochtend) verplichtingen soms moeilijk maakt. Ook mensen die een strakke slaaproutine hebben, ervaren sneller verstoringen. Hun lichaam is gewend aan een vast ritme van opstaan, eten, trainen en slapen, waardoor zelfs een klein verschil – zoals een uur – de interne klok uit balans kan brengen.
Lees ook: Herstellen met compressieboots of met een massagegun
Hoe erg is dit nou helemaal?
Meerdere studies tonen aan dat verstoringen in je biologische ritme nadelige effecten hebben op je slaap en je fysieke prestaties. Onderzoek in het European Journal of Applied Physiology toonde aan slaaptekort je uithoudingsvermogen, snelheid en algehele prestaties vermindert, terwijl je spierherstel en concentratie verslechteren. Hierdoor neemt ook het risico op blessures toe. Na de overgang naar zomertijd kunnen hardlopers merken dat hun energieniveau lager is en hun prestaties wat afnemen, zelfs bij trainingen die normaal geen problemen opleveren.
Gelukkig past de meerderheid zich binnen een paar dagen tot een week aan zonder blijvende nadelige effecten. Veel slaapexperts pleiten echter voor een permanente standaardtijd (wintertijd), omdat deze beter aansluit bij onze biologische klok en de natuurlijke lichtinval.
Tips om beter te slapen in de zomermaanden
Hoewel de effecten van het aanpassen aan de zomertijd misschien niet helemaal te voorkomen zijn, zijn er verschillende manieren om je slaap te verbeteren. Gedurende de dagen na de aanpassing, maar ook daarna.
Lees ook: Waarom we de power nap ook in Nederland dagelijks zouden moeten doen?
Stel je slaapschema geleidelijk in
Begin een paar dagen voor de overgang naar zomertijd je bedtijd en het tijdstip waarop je opstaat, beetje bij beetje aan te passen. Dit kan helpen om je biologisch ritme op een minder ingrijpende manier te verschuiven.
Naar het licht
Wie veel buiten komt en natuurlijk licht krijgt, past zich makkelijker aan. Nog een reden om de dag meteen te starten met een rondje hardlopen deze week! Plan ’s avonds een wat rustigere als een wandeling of doe wat rustige yoga-oefeningen.
Gebruik van blauwe-lichtfilters
Het blauwe licht van je telefoon of computer kan je melatonineproductie verstoren, wat je slaap negatief beïnvloedt. Gebruik ’s avonds een blauwlichtfilter op je apparaten, of draag een bril die blauw licht blokkeert om je lichaam te helpen zich voor te bereiden op de slaap.
Zorg voor een koele slaapomgeving
De zomer kan warm zijn, en te veel hitte in je slaapkamer kan je slaap verstoren. Zorg voor een koele slaapomgeving door een ventilator of airconditioning te gebruiken. Kies voor een licht zomerdekbed.
De Blackroll RECOVERY BLANKET SUMMER is een fijn licht zomerdekbed. In dit dekbed zitten zogenaamde CELLIANT® mineralen. Deze weerkaatsen de lichaamswarmte en sturen die als infraroodstraling terug naar de weefsels en spieren. Dit verhoogt tijdelijk de plaatselijke bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar de cellen, waardoor het lichaam sneller herstelt. Bekijk de speciale Blackroll hersteldeken voor in de zomer (met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je nu 15 procent korting).
Maak gebruik van ontspanningstechnieken
Ontspanningsoefeningen zoals meditatie, ademhalingstechnieken of een bad kunnen helpen om je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap. Er zijn apps zoals Calm of Headspace die je begeleiden met meditatie, wat je kan helpen om beter in slaap te vallen.
Slaapmasker en oordopjes
Tijdens de zomer kan de langere daglengte je slaap verstoren. Gebruik een slaapmasker of probeer eens oordopjes om storende geluiden te blokkeren.
Foto: Erik van Leeuwen. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je 15 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Fotodagboek van Bregje Sloot in Potchefstroom
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze zomer
- Tesfu en Gulikers winnen eerste Nederlandse titel in Venlo op halve marathon
- De taperweek van Anne Luijten
- Het effect van de zomertijd op je loopprestaties