Adriaan, sinds kort ben je bij ons parttime werkzaam als fysiotherapeut. Welke blessures zijn het meest voorkomend bij hardlopers?
Hardlopen is in Nederland ontzettend populair; ruim 2 miljoen mensen lopen hard. De sport is makkelijk toegankelijk en dit zorgt er helaas ook voor dat hardlopers vaak blessures oplopen.
Sporters hebben weinig begeleiding nodig en dit zorgt er soms voor dat de verhouding tussen belasting (hoeveel sport je en in hoeverre is dit belastend voor jouw lichaam) en belastbaarheid (de mate in hoeverre het lichaam belast kan worden) niet in balans is.
Als deze verhouding niet klopt, kan dit zorgen voor blessures. Bij hardlopers zijn dit vaak overbelasting blessures aan pezen en spieren. De achillespeesblessure is hier een voorbeeld van maar ook; shinsplints, lopersknie, hielspoor en bij erge vermoeidheid kan er zelfs een stressfractuur ontstaan.
Hoe kan men deze blessures voorkomen of sneller laten herstellen als beginnende loper?
Als beginnende hardloper is het belangrijk dat je eerst informatie vraagt bij een professional, deze kan zorgen voor een loopschema om de belasting van de trainingen langzaam op te voeren. Het lichaam kan ongetraind niet achtereenvolgens 5 kilometer rennen zonder dat dit klachten veroorzaakt. Het is dus belangrijk dat je dit over meerdere weken verspreid tot je deze afstand bereikt hebt.
Daarnaast is het zeer belangrijk dat je uitrusting goed is. De meeste hardlopers rennen op een harde ondergrond dit zorgt ervoor dat je spieren en botten zware klappen moeten opvangen tot wel 8 keer je lichaamsgewicht. Je kan je voorstellen dat goed schoeisol met een juiste zool deze klappen beter kan opvangen en dus het lichaam meer ontlast dan een dunnere zool en bijvoorbeeld zaalschoenen.
Voor de fanatieke loper is het belangrijk dat je luistert naar je lichaam, neem wat gas terug bij beginnende pijntjes door de snelheid te verminderen of wat meer rustmomenten in je trainingsschema.
Goede rekoefeningen voor specifieke spiergroepen die de hardloper gebruikt is een must. Door de spieren en pezen op lengte te houden. Specifieke spierversterkende oefeningen kunnen ervoor zorgen dat je sneller en langer kan hardlopen. De looptechniek kan je ook trainen om je steeds een stukje beter te worden in je sport.
Hoe vaak vind jij dat het paar jaar verantwoord is om een marathon te lopen?
De mate waarin je je lichaam belast tijdens een marathon loop is van een andere orde dan kortere afstand loop. Het hangt af van hoe goed je getraind bent hoe snel je weer hersteld van een marathon. Het is een utopie om te denken dat een marathon lopen goed is voor je lichaam, 2a3 marathon’s per jaar vergt al erg veel voor een recreatie loper.
Ik verbaas mij er wel eens over hoe weinig er bekent is over een goed herstel na een marathon. Je lichaam is na zo’n inspanning toch een beetje van slag en je moet daar goed van herstellen. Bij een hele zware inspanning heeft het lichaam klachten zoals uitdroging, verzuring en overbelasting van het lichaam. Vooral de pezen en aanhechtingen van spieren zijn beschadigd door verzuring en minder doorbloeding.
Het is dus belangrijk om na een marathon deze uitdroging weer aan te vullen met bouwstoffen, vochttoename maar ook eiwitrijk voedsel helpt hierbij.
Direct na een marathon is het belangrijk veel te drinken om de af voer van afvalstoffen te bevorderen.
De laatste tijd is er veel discussie of de zin en onzin van een warming-up e cooling-down. Wat zou jij hardlopers aanraden?
Het is prettig dat ik deze discussie op dit moment gelijk de wereld uit kan helpen. Hardlopen met een goede warming-up is heel belangrijk. Op het moment van beginnen is het belangrijk dat je hartfrequentie al verhoogd is rond je trainingshartfrequentie. Dan kan je direct van start en kost het je lichaam minder energie om op gang te komen tijdens het hardlopen. Zo’n warming-up bestaat dan ook uit rustig warmlopen en dynamisch rekken. Dit kunnen loop vormen zijn waarbij je je spieren “warm” maakt en je hartfrequentie verhoogd.
Na het hardlopen is het belangrijk dat je je hartfrequentie weer geleidelijk laat dalen. Dit doe je met de cooling-down. Hierbij gebruik je oefeningen om dynamisch of statisch je spieren te rekken en je hartfrequentie te laten dalen tot rond je rusthartslag.
Zoals je kunt lezen is het dus echt van belang om goed te zorgen voor je lichaam wil je minder geblesseerd raken. Je lichaam is geen machine en door goed naar je klachten te luisteren ben je meestal al je echte blessures voor. Zo voorkom je dus dat je uit de roulatie raakt en niet meer je hobby kan uitvoeren.