De voorjaarsmarathons komen eraan! Zo staat op zondag 10 april de NN Marathon van Rotterdam op het programma. Om je beste prestatie neer te zetten bij jouw volgende marathon is het belangrijk om jouw koolhydraat en waterinname te optimaliseren. Dit doe je door een persoonlijk raceplan op te stellen en te testen. Lees in deze blog meer over hoe je dit aanpakt en hoe de atleten van het NN Running Team dit doen.
De dag van tevoren
Het neerzetten van een goede marathon begint eigenlijk al bij een goede voorbereiding. De dagen voor een marathon zal je wat rustiger aan doen qua trainingen. Daarnaast speelt ook je voeding hierbij een grote rol. Je kunt de dagen voor de wedstrijd je koolhydraat inname bewust verhogen (koolhydraat stapelen), zodat je met een volle energievoorraad aan de start staat. De atleten van NN-Running Team nemen de dag voor de marathon na het avondeten 1 bidon Maurten DrinkMix 320. Hiermee krijgen ze 80g extra koolhydraten binnen. Deze strategie is voor iedere marathonloper een goede manier om de energievoorraad nog wat extra aan te vullen de avond voor een race.
Eten op de dag van de marathon
Hoe je eet op de dag van de marathon kan veel invloed hebben op jouw prestaties. Je wilt immers niet de man met de hamer tegenkomen tijdens je race. Om een snelle tijd neer te zetten is het belangrijk om voldoende brandstof beschikbaar te hebben voor de start. Hiervoor zijn koolhydraten essentieel. Het liefst eet je zo’n 3-4 uur voor de start van de marathon je laatste grote koolhydraatrijke maaltijd. Zo geef je jouw lichaam voldoende tijd om de maaltijd goed te verteren en kan je alle energie optimaal benutten.
De richtlijnen zijn heel erg uiteenlopend en hangen ook af van wat je de rest van de dag eet en van wat je gewend bent. Ongeveer 2-4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht is een goede maatstaaf voor die maaltijd. Kies voor een maaltijd met weinig vet, eiwit en vezels, om de vertering zo min mogelijk te belasten. Bijvoorbeeld wit brood met jam of pannenkoeken met stroop.
Na de laatste grote maaltijd kun je nog kleine koolhydraatsnacks eten als je hier behoefte aan hebt. Denk hierbij aan een banaan of een krentenbol. Ook in de uren voorafgaand aan de marathon, kiezen professionele atleten vaak voor een DrinkMix van Maurten. Deze zijn makkelijk te verteren en leveren je de benodigde koolhydraten.
Lees ook: ‘Abdi & Abdi’ van start in NN Marathon Rotterdam 2022
Tijdens de marathon
Je hebt je goed voorbereid en staat met een volledig gevulde brandstoftank aan de start. Nu is het belangrijk om je energieniveaus tijdens de marathon te onderhouden. Hoe je dit het beste aanpakt is voor iedereen weer net wat anders. Iedere loper heeft namelijk andere voorkeuren en behoeften.
Het doel tijdens een marathon is om zo’n 30-60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Op deze manier kan je jouw energievoorraad aan blijven vullen. Hele fanatieke lopers kunnen voor 60-90 gram per uur gaan, maar hiervoor is het wel goed om dit eerst te trainen. Topatleten zoals Eliud Kipchoge nemen zelfs meer dan 100 gram koolhydraten per uur in. Dit kan echter zeker niet zonder eerst je lichaam te trainen, anders loop je bij zo’n hoge inname eerder naar de wc dan naar de finish.
Maak een persoonlijk raceplan (net als de topatleten doen)
1. Vochtiname
Genoeg drinken is essentieel om een goede prestatie neer te kunnen zetten. Het is alleen wel lastig om te bepalen hoeveel nou echt genoeg is. Te veel drinken is niet goed en kan zelfs gevaarlijk zijn. Te weinig drinken kan juist leiden tot oververhitting en een verminderde prestatie. Wat een goede hoeveelheid is verschilt per persoon en is ook afhankelijk van de weersomstandigheden. Hierbij is ervaring een belangrijke leermeester. Lees hier meer over drinken tijdens het hardlopen.
2. Koolhydraten
Als je een idee hebt van hoeveel je wilt drinken tijdens de marathon, dan kun je hier rekening mee houden met het plannen van je koolhydraten in je persoonlijke raceplan. Je kunt bij je koolhydraatinname namelijk kiezen voor opties met water en opties zonder water. De beste opties voor hardlopers zijn sportdranken (met water) en energiegels (zonder water). Om je te helpen bij het opstellen van een persoonlijk raceplan heeft het sportvoedingsmerk Maurten een voorbeeldplan opgesteld.
Met een persoonlijk raceplan weet je precies wat je te wachten staat. Je kunt het van tevoren goed testen bij trainingen en daarna verder ‘finetunen’ op basis van je ervaringen. In dit voorbeeldschema van Maurten staan ook energiegels met cafeïne. Dit kan erg interessant zijn voor hardlopers, maar ook hierbij is het belangrijk om goed te testen hoe je erop reageert. Verder is er geen drinken opgenomen in dit voorbeeldschema. Je kunt ervoor kiezen om vooral je koolhydraten te plannen en daarnaast te drinken op basis van je gevoel tijdens de marathon.
Lees ook: Björn Koreman wil onder 2.10 duiken en limiet lopen op snelle parcours van NN Marathon Rotterdam
Hoe Maurten de marathonwereld veroverde
6 jaar geleden kwamen maag-/darmklachten nog regelmatig voor bij veel topatleten. Daarom kozen veel sporters ervoor om minder energie in te nemen tijdens een marathon, met ‘underfuelling’ als gevolg. Met de komst van Maurten kwam hier verandering in. Dankzij intensieve samenwerkingen met topatleten, waaronder Eliud Kipchoge, werd er sportvoeding ontwikkeld die vriendelijk is voor de maag en darmen. Dit is mogelijk dankzij de unieke hydrogel technologie van Maurten. Inmiddels is de sportvoeding van Maurten onmisbaar voor vele top marathonlopers en ontdekken ook steeds meer recreatieve lopers het comfort van Maurten drinks en gels.
Foto: Erik van Leeuwen. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos.
- De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
- Rising Star: Jochem Wiersma
- Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop
- Doe de test: welke supplementen kunnen jou helpen?
The Best International Shows to iptv4sat on Netflix Right Now