Topatleet Björn Koreman geeft hardlopers door middel van een video een aantal oefeningen om beter te gaan hardlopen.
De wandelgangen
*Melissa Boekelman is op de weg terug. Gisteren kwam haar kogel tot 18.04 meter in Bad Köstritz. Op Twitter omschreef ze: ” It’s been mentally tough after not making the final in Berlin but I’m sooo happy to be back. Excited for the diamond league final in Brussels on Thursday.” (Twitter Melissa Boekelman).
*Peter Genyn heeft na een gouden EK-medaille op de 100 meter nu ook de 200 meter rolstoelsprint naar zijn hand gezet. In Berlijn hield hij andermaal de Fin Toni Piispanen af, al was het verschil aan de finish relatief gering. Eind juli ging Genyn nog onder het mes voor een heupoperatie (atni.be)
*Noah Schutte heeft een grote stap gemaakt. Dat is FloXC ook niet onopgemerkt gebleven. FloTrack heeft een lijst samengesteld met 25 atleten die uitzonderlijk goed hebben gepresteerd. Zijn 28.34,51 op de 10.000 meter springt voor ons het meest uit het oog (FloXC).
*Luuk Maas kan terugkijken op een prima seizoen. De atleet van Team Zevenheuvelen liep maar liefst vier persoonlijke records in 2018. Wie is Luuk Maas eigenlijk? Onze redactie zocht het uit. Lees het artikel hier.
Foto: Max Kooijmans
Luuk Maas is een pareltje in de atletieksport. De geboren Brabander kan met vier persoonlijke records wederom terugkijken op een goed jaar. Voor iemand die pas net aan atletiek doet, presteert hij boven verwachting goed. Wie is Luuk Maas eigenlijk?
Door de redactie
Morgen wordt Luuk Maas pas negentien jaar. Wie zijn persoonlijke records erbij pakt zou denken dat de atleet van Team Zevenheuvelen al jaren atletiek beoefend. Het tegenovergestelde is waar. De Brabander koos er pas een paar jaar geleden voor om serieus atletiek te bedrijven.
Zijn palmares is nu al indrukwekkend te noemen. In december ontving hij nog de stimuleringsprijs op het Tilburgs Sportgala. Die prijs had hij verdiend na zijn drietal medailles in 2017; gouden medailles bij de A-junioren op het NK Indoor 3000 meter, NK outdoor 5000 meter en 10 kilometer op de weg in Schoorl waren goed voor de stimuleringsprijs.
In 2018 verbrak hij maar liefst vier persoonlijke records. Op de 3000 meter (baan), 5000 meter (baan), 10.000 meter (baan) en 10 kilometer (weg) wist hij zijn oude records uit de boeken te lopen. Vooral over zijn 3000 meter (8:19,18) en 5000 meter (14:28,83) persoonlijke records moet de talentvolle atleet tevreden zijn. Op de 5000 meter bij de A-junioren won hij dit jaar een zilveren medaille achter Max Polak.
Het sterke jaar moet Luuk Maas vertrouwen gaan geven voor het crossseizoen. Wij blijven Luuk op de voet volgen.
Foto: Max Kooijmans
Loop je elke keer hetzelfde rondje, maar neemt je snelheid niet toe? Of wil jij gewoon een toptijd voor jezelf behalen op de 5/10 kilometer of zelfs de halve marathon? Probeer dan te variëren met verschillende (snelheids)trainingen! Hieronder 8 tips/ervaringen die ik je graag meegeef én waardoor, als je ze opvolgt, bijna gegarandeerd jouw snelheid omhoog zal gaan!
Door Björn Koreman
Tip 1: Continuïteit
Om te beginnen de belangrijkste tip om jezelf constant te verbeteren: continuïteit! Zelf train ik het gehele jaar door minimaal 5 á 6 keer per week, waardoor mijn basisniveau constant hoog ligt (in rustweken minimaliseer ik dit naar 3 á 4 keer per week) . Probeer voor jezelf minimaal twee keer per week de loopschoenen aan te trekken, zodat je lichaam hieraan gaat wennen!
“Probeer voor jezelf minimaal 2 keer per week de loopschoenen aan te trekken, zodat je lichaam hieraan gaat wennen”
Tip 2: Rustige trainingen leiden tot succes
Zie je elke training als een wedstrijd of ga je altijd voor een snel gemiddelde in een training? Stop daarmee! Ongeveer 80% van de trainingen die je doet, moeten langzaam gedaan worden om jouw uithoudingsvermogen te trainen. Zonder deze aerobe trainingen heeft het geen enkele zin om op snelheid te trainen.
“Zonder aerobe trainingen heeft het geen enkele zin om op snelheid te trainen.”
Tip 3: Intervallen
De beste manier om aan je snelheid te werken is om intervaltrainingen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Een intervaltraining is niets meer of minder dan gewoon een stuk heel snel lopen en dit afwisselen met stukken langzamer hardlopen. Probeer 1 op de 4 á 5 trainingen een intervaltraining in te voegen, zodat een verhouding van 80% (normaal trainen)-20% (intervallen) ontstaat.
“Een intervaltraining is niets meer of minder dan gewoon een stuk heel snel lopen en dit afwisselen met stukken langzamer hardlopen.”
Tip 4: Opbouwen van intervallen
De beste manier om intervallen toe te voegen in een hardloopschema is om dit rustig op- en uit te bouwen. Begin bijvoorbeeld met 5x 200M of 5x 1 minuut tijdens een duurloop, waarbij je jouw beoogde wedstrijdtempo loopt. Wissel dit uiteraard af met rustig lopen en / of joggen tussen de sessie door. Pak telkens, bijvoorbeeld, 100 meter rustiger zodat je de volgende sessie weer aankunt.
Tip 5: Doseren van intervaltrainingen
Ga niet elke intervaltraining tot het gaatje, maar zorg ervoor dat je goed doseert. Het is een goed teken als je elke herhaling even hard loopt of deze progressief opbouwt en dus elke herhaling een stukje harder loopt. Loop jezelf dus niet bij de eerste herhaling al voorbij, waardoor de overige herhalingen niet meer haalbaar worden.
Tip 6: Intervallen met een hartslagmeter
Loop jij al met een hartslagmeter? Dit is de perfecte manier om te zien dat je in rustige trainingen, maar ook tijdens intervallen het juiste tempo loopt. Zorg er hierbij dan wel voor dat jouw hartslagzones zijn bepaald door middel van een hartslagtest, zodat je precies weet in welke zones je verantwoord hoort te trainen.
Tip 7: Korte intervallen en lange intervallen
Aan het trainen voor een snelle 5 – of 10 kilometer wedstrijd? Varieer dan de intervallen tussen de 400 meter en 1200 meter. Zorg ervoor dat je deze intervallen loopt op het beoogde wedstrijdtempo zodat jij goed aan dit tempo kunt wennen! Aan het trainen voor een halve- of hele marathon? Dan mag je de tempoblokken wat uitbreiden. Kies dan bijvoorbeeld voor herhalingen van 2 of 3 kilometer op het beoogde wedstrijdtempo. Onderaan deze tips vindt je nog verschillende trainingen welke toe te passen zijn!
Tip 8: Wedstrijden
De beste manier om erachter te komen hoe snel je echt bent, is om wedstrijden te lopen. Plan deze dus regelmatig in om te kijken op wat voor niveau je bent. Daarnaast is het ook de beste motivatie om aan je snelheid te blijven werken!
“De beste manier om erachter te komen hoe snel je bent, is om wedstrijden te lopen”
Training 1
40 minuten lopen op een rustig tempo met na 20 minuten 5×200 meter.
Training 2
15 minuten inlopen, gevolgd door 10×400 meter op wedstrijdtempo met 200 meter rustig joggen tussendoor. Hierna nog minimaal 10 minuten uitlopen. Deze training is perfect voor een snelle 5 of 10 kilometer. Met veel GPS-horloges, zoals de Polar Vantage, kun je zo’n training tegenwoordig in je horloge zetten en heb je dus geen atletiekbaan meer nodig.
Training 3
15 minuten inlopen, gevolgd door 5x 1 kilometer op wedstrijdtempo met 500 meter rustig joggen tussendoor. Hierna nog minimaal 10 minuten uitlopen. Deze training is perfect voor zowel een snelle 5 of 10 kilometer, als een snelle halve marathon.
Training 4
15 minuten inlopen, gevolgd door 3x 2 kilometer op wedstrijdtempo met 1 kilometer joggen tussendoor. Hierna nog minimaal 10 minuten uitlopen. Deze training is perfect voor zowel een snelle halve marathon als hele marathon.
Björn Koreman hoort bij de Nederlandse top op het gebied van hardlopen. Bekijk hier zijn website.
Foto: Instagram Björn Koreman
Het Diamond League seizoen is nog niet over, maar het programma van 2019 is al bekend. Zie onderstaand het schema.
| MEETING | COUNTRY | DATE | WEB |
| Doha | QAT | 03rd May 2019 | open |
| Shanghai | CHN | 25th May 2019 | open |
| Stockholm | SWE | 02nd June 2019 | open |
| Rome | ITA | 06th June 2019 | open |
| Oslo | NOR | 13th June 2019 | open |
| Rabat | MAR | 16th June 2019 | open |
| Eugene | USA | 29th June 2019 | open |
| Lausanne | SUI | 05th July 2019 | open |
| Monaco | MON | 12th July 2019 | open |
| London | GBR | 20th/21st July 2019 | open |
| Birmingham | GBR | 18th August 2019 | open |
| Paris | FRA | 24th August 2019 | open |
| Zurich | SUI | 29th August 2019 | open |
| Brussels | BEL | 06th September 2019 |
Bron: Diamond League
Foto: Max Kooijmans
Op 16 september vindt de jaarlijkse Marathon van Berlijn plaats. Eén van de ruim 35.000 deelnemers is succesvol blogster Annemerel de Jongh. In de aanloop naar de marathon publiceren we elke week haar vlog. In deze tweede editie neemt een korte pauze van haar trainingsstage in Font Romeu voor een tripje naar het EK in Berlijn: om het Nederlands team aan te moedigen, maar natuurlijk voor een snelle parcoursverkenning!
Wil jij het boek van Annemerel de Jongh lezen? Bestel het boek dan hier.
De wandelgangen
*Morgen begint om 09:45 uur de C-Spelen bij AAC Amsterdam. De volgende generatie atleten staat te popelen om hun kwaliteiten aan Nederland te tonen. De volgende onderdelen komen van het weekend aan bod: Speerwerpen, kogelstoten, 100 meter horden, verspringen, 80 meter, discuswerpen, 300 meter, 300 meter horden, 150 meter, 1500 meter en 4 x 80 meter. Bekijk hier de startlijst (Atletiek.nu).
*Al 19 jaar vindt in Nijmegen de Next Generation Athletics (NGA) plaats. De 2018-editie, op vrijdagavond 8 juni, had een groen tintje. Het werd zelfs de Green Edition genoemd, en stond dus geheel in het teken van groen en duurzaamheid. Maar waarom werd deze keuze gemaakt, wat hield dit eigenlijk in, en zijn er plannen om dit volgend jaar te herhalen? De Duurzaamheidspolitie zocht het uit. Lees hier ons onderzoek.
*Deze week publiceerde Forbes de lijst met best betaalde atletes in de periode juni 2017 – juni 2018. Het lijstje is eigenlijk dodelijk saai, want de top 10 bestaat uit maar liefst uit acht tennissers. Serena Williams spant de kroon met 18 miljoen euro aan sponsorinkomsten. De nummer twee, Caroline Wozniacki, verdient vijf miljoen minder dan Williams. Dafne Schippers valt ook ver buiten de top 10 (Forbes).
* De AG Memorial Van Damme 2018 wordt een groot feest op én naast de atletiekbaan. Top-dj en Brusselaar Stephen Fasano, beter bekend als The Magician, zal plaatsnemen achter de decks in het Koning Boudewijnstadion (Diamond League nieuws).
*Maandag 27 augustus start de Ultra Trail du Mont Blanc. De paden van de Chamonix, Courmayer en Champex zullen dan belopen worden door fanatieke trailers (La Gazette Dello Sport).
Foto: Max Kooijmans
Het was deze zomer wekenlang heet in Nederland – te heet. Als we niet willen dat dit het nieuwe ‘normaal’ wordt, moet er snel actie ondernomen worden. Alle sectoren van de maatschappij zullen zich moeten gaan inzetten om de klimaatdoelstellingen te halen en de opwarming van de aarde te beperken. In deze rubriek zoekt Anne uit wat voor innovaties en ontwikkelingen er op dit gebied zijn in de atletiekwereld. In de eerste editie keek ze naar het recyclen van hardloopschoenen, in deze editie wordt gekeken naar het verduurzamen van atletiekevenementen en wat andere evenementen op dit gebied kunnen leren van de Next Generation Athletics.
Door Anne Luijten
Al 19 jaar vindt in Nijmegen de Next Generation Athletics (NGA) plaats. De 2018-editie, op vrijdagavond 8 juni, had een groen tintje. Het werd zelfs de Green Edition genoemd, en stond dus geheel in het teken van groen en duurzaamheid. Maar waarom werd deze keuze gemaakt, wat hield dit eigenlijk in, en zijn er plannen om dit volgend jaar te herhalen? De Duurzaamheidspolitie zocht het uit.
De aanleiding
Nijmegen is verkozen tot European Green Capital 2018, waarmee het een jaar lang de duurzame hoofdstad van Europa is. Stichting Nijmegen Global Athletics sloot zich met de Green Edition hierbij aan, wat vanuit de provincie zeer gewaardeerd werd. ‘Met deze Green Edition sluit het evenement prachtig aan bij Nijmegen Green Capital en bij het thema duurzaamheid dat we als provincie Gelderland van harte ondersteunen’, zegt Jan Markink, Gedeputeerde Sport van de provincie Gelderland.
De NGA is een door provincie en gemeente gesubsidieerd sportevenement, maar er was vanuit de gemeente Nijmegen of provincie Gelderland geen eis om een duurzaam event neer te zetten, zegt Marleen van de Donk, marketingmanager van de #NGA2018. Volgens Van de Donk had deze keuze eerder te maken met de wisseling van bestuur vorig jaar, dat ‘voor verjonging, vernieuwing en verfrissing wilde gaan’. Hier hoorde niet alleen een naamwisseling bij (van Nijmegen Global Athletics naar Next Generation Athletics), maar dus ook een stevigere focus op duurzaamheid: ‘Op vele vlakken willen we naar de Next Generation’, zegt Van de Donk. ‘Wat daarbij hoort? Innoveren en kijken naar hoe wij ons steentje kunnen bijdragen aan de volgende generatie. Door een duurzaam event neer te zetten dragen wij in onze ogen bij aan een goede wereld voor de next generation.’
Het groene karakter van de #NGA2018 was dan ook niet eenmalig, al zal de volgende editie een andere naam hebben, zegt Van de Donk: ‘We hebben dit jaar de toon gezet met de Green Edition, volgend jaar zal de NGA een nieuwe themanaam krijgen – echter willen we de groene en duurzame lijn wel doorzetten. Dat de themanaam per 2019 verandert, wil dus niet zeggen dat we onze rug naar duurzaamheid keren.’
Twee soorten duurzaamheid
De organisatie van de NGA splitst duurzaamheid op in materiële en menselijke duurzaamheid. Materiële duurzaamheid richt zich op het besparen van grondstoffen, terwijl menselijke duurzaamheid draait om duurzame inzetbaarheid, dus de belasting en belastbaarheid van mensen. In het kader daarvan werd in aanloop naar de NGA op 8 februari een social event georganiseerd met de naam Sport Verbindt. Sport Verbindt stond 100% in het teken van duurzame inzetbaarheid en hoe men een burn-out kan voorkomen of de gevolgen ervan kan verzachten.
Groene acties
Tijdens de NGA op 8 juni lag de focus op de materiële kant van duurzaamheid. De organisatie achter de NGA deed meerdere dingen om de impact op het klimaat te beperken. Zo werd er voor elk gelopen limiet een boom geplant in het bos van Heumensoord, vlak achter de atletiekbaan in Nijmegen. ‘Hoe tof is dat?!’ schittert Van de Donk. ‘Voor elke gelopen limiet wilden we graag een boom planten, maar om dit nou zomaar in iemands achtertuin te doen… We zijn in gesprek gegaan met Natuurmonumenten en na een overleg met de beheerder van het groene gebied in Nijmegen mogen wij vanuit NGA voor elke gelopen limiet een boom planten langs de lanen in Heumensoord. Ons lange termijn-doel is om een heuse limietenlaan in Heumensoord te kunnen creëren.’
Maar naast het planten van bomen, werden er ook bomen bespaard – het promotiemateriaal werd namelijk gereduceerd tot een absoluut minimum. ‘We hebben de promotie online flink omhoog geschroefd’, vervolgt Van de Donk, ‘en daarmee onze bedrukte promotie gereduceerd.’
Ook aan andere milieubelastende sectoren zoals transport, plastic-productie en vleesconsumptie werd gedacht. Eventmanager Bram Som zei in de aanloop naar het evenement: ‘We raden publiek sterk aan met het openbaar vervoer naar de atletiekbaan te komen voor minder CO2-uitstoot en minder parkeerdrukte.’ Maar ook de organisatie zelf hield het autogebruik in de gaten: ‘Met dank aan Henk Scholten Volvo kregen we de kans om zoveel mogelijk kilometers elektrisch te rijden,’ zegt Van de Donk, ‘zodat we ook vanuit de organisatie ons steentje konden bijdragen aan het milieu.’
Daarnaast werd gekozen om samen te werken met enkel duurzame, biologische, lokale en zoveel mogelijk vegetarische foodtrucks, om hiermee in te spelen op de negatieve impact van de grote hoeveelheid vleesconsumptie op mens, dier en milieu.
Tijdens het evenement werden er bovendien herbruikbare waterbidons uitgedeeld aan de vrijwilligers om het eenmalig gebruik van plastic flesjes te verminderen, vertelt Van de Donk: ‘Met ruim 100 vrijwilligers, wat zou resulteren in meer dan 400 plastic lege flesjes, hebben we in samenwerking met Sportvoedingwebshop onze vrijwilligers voorzien van BPA-vrije bidons. Deze konden alle vrijwilligers bij de watertappunten van onder andere Join the Pipe zelf vullen, waardoor we afval hebben weten te reduceren.’
En die Dino? Ook die was niet alleen maar grappig, maar had een diepere betekenis, aldus Van de Donk: ‘Er zit een gedachte achter. De Dino bestaat niet meer en staat voor uitsterven. Als we doorgaan zoals we de afgelopen jaren gedaan hebben, zullen er meer dieren uitsterven dan ons lief is – duurzaamheid is van belang om uitsterving te vertragen of zelfs tegen te gaan. De Dino was dus niet alleen een toffe mascotte voor de kids, maar ook een knipoog naar duurzaamheid en ‘groen’ leven.’
Verbeterpunten
Hoewel de NGA duidelijk behoort tot de voorlopers in de atletiekwereld op het gebied van duurzaamheid, zijn er ook nog verbeterpunten: ‘We hebben bijvoorbeeld uiteindelijk alsnog gekozen om flyers uit te delen op basisscholen voor de kidsraces’, zegt Van de Donk. ‘De reden hiervoor was dat basisscholen en ouders hier toch de voorkeur aan geven en wij op die manier de doelgroep het beste bereikt hebben. Hoe we dan toch die keuze om flyers te laten drukken duurzaam hebben gemaakt? Door enerzijds op gerecycled papier te drukken en anderzijds enkel het absoluut nodige aantal flyers te bestellen en geen flyer meer.’
Ook het gebruik van het openbaar vervoer kan nog meer gepromoot worden. De Zevenheuvelenloop, één van de grootste en meest duurzame hardloopevenementen in Nederland en ook gesitueerd in Nijmegen, maakte bijvoorbeeld in 1992 al afspraken met de NS voor goedkopere treinkaarten voor de deelnemers. De route werd zelfs verplaatst zodat start en finish dichter bij het treinstation liggen, en mensen die toch met de auto komen, moeten meer betalen. Zoiets ziet Van de Donk ook wel zitten: ‘Ik persoonlijk droom ervan om uiteindelijk samen met NS en Breng een slag te maken: onze bezoekers bijvoorbeeld een samenreiskaart aan te bieden tegen gereduceerd tarief, zodat bezoekers en atleten vanuit alle uithoeken in Nederland naar Nijmegen kunnen komen voor NGA.’
Omdat niet alle evenementen een even groot besef van duurzaamheid hebben als de NGA, heeft Van de Donk twee simpele tips voor andere sportevenementen die een start willen maken met een duurzamer evenement:
- Voordat je flyers/posters/printmateriaal bestelt: denk goed na of je het echt nodig hebt. Wellicht kun je je promotiedoel bereiken via andere kanalen, zoals social media.
- Als je flyers/posters/printmateriaal absoluut nodig hebt om je gestelde doelen te behalen, denk dan (voor bestelling) goed na over het aantal dat je nodig hebt. Ga niet per se voor goedkoper, maar voor beter. 4000 flyers zijn per stuk goedkoper dan 500 flyers, maar heb je alle 4000 flyers nodig?
Het zou mooi zijn als er in 2019 weer een aantal atletiekevenementen de urgentie inzien van het verduurzamen van hun evenement, in navolging van de NGA, maar ook grootschaligere evenementen als de Zevenheuvelenloop. De kennis en ervaring is aanwezig in de atletiekwereld, nu de actiebereidheid nog.
Benieuwd naar deel 1 van deze rubriek?? Kijk hier!
Foto’s: Max Kooijmans
Jasmijn Bakker kan met een goed gevoel terugkijken op het baanseizoen 2018. De 18-jarige atlete liep maar liefst drie persoonlijke records en won drie NK medailles. Het baanseizoen nadert bijna het einde. Een mooi moment om de prestaties van atleten uit te lichten. Vandaag is het de beurt aan Jasmijn Bakker.
Door de redactie
Op 11 oktober 1999 zag de jongste Bakker het levenslicht. 18,5 jaar verder is de steepleloopster medailles en een VWO-diploma rijker. In het kielzog van haar oudere zus, Veerle Bakker, is de Amersfoortse bezig aan haar opmars. Drie persoonlijke records gingen dit jaar aan diggelen. 8 juni 2018 zal Bakker niet snel meer vergeten. In Nijmegen tijdens de Next Generation Athletics liep ze op de 3000 meter steeple een juniorenrecord. Ze klokte een tijd van 10:06,48.
Drie keer mocht de champagnefles worden getrokken. Op het NK junioren in Emmeloord won de 18-jarige medailles op de 3000 meter steeple (goud) en 5000 meter (brons). Op laatstgenoemde afstand kwam ze tot een persoonlijk record van 17:17,66. Een paar weken later mocht ze op het NK senioren haar kunsten vertonen op de 3000 meter steeple. In een boeiend gevecht eindigde Jasmijn achter haar oudere zus Veerle en Irene van der Reijken. Wéér mocht de Amersfoortse een medaille aan haar imposante medaillewand ophangen.
Het WJK in Tampere had voor Bakker de kers op de taart moeten worden. Helaas lukte dat door omstandigheden niet helemaal en werd ze al in de series uitgeschakeld. Voor Jasmijn gaat er dit jaar ook veel veranderen, want in verband met haar studie aan de universiteit in Wageningen gaat ze onder Honoré Hoedt trainen. Voorheen trainde ze bij team A.A.R.T.
Foto: Max Kooijmans