Om beter te worden in hardlopen is de belangrijkste factor ‘consistentie’. Consistentie is continu door kunnen trainen zonder veel onderbrekingen. Ongestoord je kilometers draaien leidt tot het beste prestatieniveau. Maar bij een eenzijdige beweging als hardlopen ligt overbelasting, en daarmee een blessure, snel op de loer. Zo’n blessure in de aanloop naar een marathon kan je echt niet gebruiken. Om blessures voor te blijven en je belastbaarheid te verhogen, kan krachttraining een onmisbare schakel zijn. Grete Koens traint en coacht het Valley Running Team, waaronder verschillende olympische atleten. Eerder was ze bondscoach bij de Atletiekunie. In haar trainingsschema is krachttraining een belangrijk onderdeel. In dit artikel deelt ze haar (verrassende) inzichten met ons.
Met krachttraining voeg je namelijk een heel ander palet aan bewegingen toe aan je repertoire. Je traint spieren, pezen en gewrichten in andere hoeken en richtingen dan tijdens het lopen. Het eenzijdige bewegingspatroon van het lopen wordt daarmee doorbroken.
Dit artikel verscheen eerder in de Marathon Special van Trailrunning Magazine.
Daarnaast is het dé manier om door middel van gerichte oefeningen een disbalans in het lichaam aan te pakken. Een voorbeeld van een disbalans is een krachtsverschil tussen het linker- en rechterbeen. Maar er kan ook sprake zijn van disbalans tussen bepaalde spiergroepen. Zo hebben buik- en bilspieren de neiging om te verslappen. Deze spiergroepen zijn belangrijk voor het bewaken van de stabiliteit rond het bekken. Hun tegenhangers, de knieheffers en hamstrings, hebben juist de neiging om te verkorten of dominant te worden. Gericht trainen kan helpen de balans tussen de spieren rond het bekken te optimaliseren.
De onmisbare schakel in je voorbereiding?
De spieren rondom het bekken zijn erg belangrijk voor een hardloper. Vooral de bilspier is de motor van de loopbeweging. Ben je sterk in de bil, dan kan je veel meer power leveren tijdens het lopen en daarmee sneller vooruit gaan. De bilspieren bepalen in grote mate waar en hoe de voet tijdens de landing aan de grond komt. Een naar binnen knikkende voet of knie kan te maken hebben met te zwakke bilspieren. Een voet die ver voor de romp al de grond raakt, is daar eveneens toe te herleiden. Zo’n voet krijgt dan een grotere klap op te vangen. En remt daarbij de loopbeweging af. Sterkere bilspieren leiden tot een betere looptechniek. Het zorgt ervoor dat je wat hoger in de heupen, en daarmee minder ‘zittend’, loopt.
Bekijk hier: Marathonkalender 2026
In feite kan je krachttraining zien als een techniektraining met gewicht. Voor het verbeteren van de looptechniek is krachttraining heel effectief. Het heeft meer invloed op de houding en loopstijl dan de drills en loopscholing die veel hardlopers in hun warming-up doen. Krachttraining stelt de coördinatie flink op de proef. Vooral als je krachttraining doet met losse gewichten en halters. Laat de apparaten in de gym bij voorkeur zo veel mogelijk links liggen. Deze sturen namelijk heel erg de beweging. En er zijn ook minder spiergroepen nodig om een beweging in een apparaat uit te voeren. Losse gewichten dagen je uit en zetten meer spieren tegelijk aan het werk.
Die spieren worden door krachttraining sterker. Een sterke beenspier hoeft minder hard te werken om een marathontempo te produceren. En een spier die minder hard werkt, verbruikt minder energie. Die energie kun je op het einde van de marathon goed gebruiken. Je verbetert door de krachttraining dus niet alleen de looptechniek maar ook de loopeconomie.
Een sterkere spier betekent niet per definitie dat deze ook zwaarder of dikker wordt. Daar hoeven marathonlopers sowieso niet zo bang voor te zijn. De vele kilometers die een marathonloper maakt, zorgen er wel voor dat de spieren dun blijven. Dikke spieren kweek je vooral door een spier vaak en traag te laten aanspannen. Doe daarom binnen de krachttraining niet eindeloos veel herhalingen. Houd het aantal herhalingen laag en je hoeft niet bang te zijn dat je een bodybuilderpostuur krijgt. Een spier wordt vooral sterker doordat je deze beter leert te gebruiken. Door regelmatig te variëren in de oefenstof train je de aansturing van de spier.
Tot slot heeft krachttraining een positief effect op de hormoonbalans. Met een goede hormoonbalans herstel je sneller en kan je meer (loop)training aan. De aanmaak van de zogenaamde opbouwende hormonen (de anabole hormonen) wordt door krachttraining gestimuleerd. En dat is nuttig, want juist veel duurtraining kan een tegenovergesteld effect hebben. Zeker als die duurtraining gepaard gaat met onvoldoende energie-inname kan dit tot daling van de anabole hormonen leiden.
Krachttraining voor marathonlopers
Wil je echt optimaal profiteren van een krachttraining in je marathonprogramma, dan is het belangrijk dat je weet wat je moet doen. Ontbeer je de kennis en ervaring, dan is het verstandig om deze bij een expert op te doen. Maar dan bij voorkeur bij een expert die, naast verstand van krachttraining, ook weet wat hardlopen is.
Weet dat sterker worden echt een kwestie is van zwaardere gewichten liften. En dat gaat beter met minder herhalingen. Maak geen verkapte duurtraining van de krachttraining. Conditie train je al met het lopen. Meer dan vier sets met zes herhalingen van bijvoorbeeld een squat is echt niet nodig. Liever nog minder herhalingen met meer gewicht, dan heel veel herhalingen met weinig gewicht.Profiteren van de hormonale effecten van krachttraining is een kwestie van de grote spiergroepen aanspreken. Neem oefeningen waarbij je het hele lichaam gebruikt. Liggend op een matje oefeningen doen kan goed zijn om vooraf bepaalde spiergroepen wat te activeren. Maar het levert je niet de gewenste hormonale prikkel op. Laat staan dat je er ook echt sterk van wordt. En bedenk dat de romphouding tijdens het lopen verticaal en niet horizontaal is. Dus oefeningen zo veel mogelijk staand en als het kan ook regelmatig op één been doen.
Lees ook: Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens de marathon
Dit kun je doen
- Begin in de warming-up met een aantal oefeningen ter activatie van de bil- en rompspieren.
- Voeg bij voorkeur twee of drie traditionele krachtoefeningen toe aan je programma, waarbij je op termijn echt met zwaardere gewichten kan werken. Bijvoorbeeld een squat, deadlift, hipthrust en voor de gevorderden hangclean (voorslaan) of variaties daarop.
- Train zo veel mogelijk in ‘de keten’. Dat wil zeggen pak oefeningen waarbij je het hele lichaam gebruikt en niet slechts één spiergroep.
- Vul het programma aan met een aantal oefeningen voor de stabiliteit. Pak vooral de spieren rond het bekken hierin mee. Denk aan dynamische oefeningen zoals een uitvalspas, een step-up, een squat die je uitvoert op één been.
- Ook kun je je balans proberen te verstoren. Maak bijvoorbeeld gebruik van een balansbord, een gewichtje waarmee je zwaait, een elastiek dat aan je trekt, een aquabag op de schouders of die je met gestrekte armen boven je hoofd houdt. Of laat iemand je steeds een klein duwtje geven.
- Vernieuw regelmatig (om de 6-8 weken) je krachtschema om het lichaam te blijven verrassen.
Krachttraining voor en na een marathon
Programmeer bij voorkeur de krachttraining het hele jaar door. Net als bij looptrainingen is de krachttraining gebaat bij consistentie. Twee keer per week een korte krachttraining van 30-45 minuten is effectiever dan één lange van twee uur. Maar één krachttraining per week is altijd nog beter dan geen krachttraining.
Start in de opbouw eerst met het aanleren van een goede techniek. Beheers je de techniek dan kan je in verloop van tijd proberen steeds iets meer gewicht te liften. Laat het lichaam wennen aan krachttraining. Accepteer dat er in het begin enige spierpijn is die soms de looptraining wat beïnvloedt. Heb je vaker krachttraining gedaan, dan valt het met de spierpijn wel mee. De spierpijn treedt vooral op als je heel veel herhalingen doet. Wat dat betreft nog een reden om de duur van een oefening een beetje in te perken.
Op RUNBITES vind je het beste assortiment hardloopvoeding en heel veel nuttige informatie over voeding, allemaal speciaal voor lopers. Ga naar RUNBITES.nl, voer de code hardloopnetwerk10 in en pak die 10 procent korting!
In de fase waarin je veel kilometers draait, ga je als tegenhanger in de krachttraining met het aantal herhalingen omlaag en daarbij met het gewicht omhoog. In de laatste twee weken voor de marathon kan je nog steeds krachttraining blijven doen. Houd dan het aantal herhalingen nog steeds laag en pak een iets lichter gewicht, zodat de bewegingen allemaal net wat vlotter en explosiever gaan.
Zo’n twee weken na de marathon kan je de krachttraining weer oppakken. Begin dan weer van voor af aan. Eerst de krachttechniek checken, begin met een wat lichter gewicht en wat meer herhalingen (6 is nog steeds genoeg!) om daarna geleidelijk over te schakelen naar zwaardere gewichten en minder herhalingen.Je moet als duursporter misschien even over een drempel heen. Maar krachttraining kan je echt een betere hardloper maken. Geef het een kans en ervaar de positieve effecten. Het zal je leren dat krachttraining echt een onmisbare schakel is.
Dit artikel verscheen eerder in de Marathon Special van Trailrunning Magazine.
Foto: Lars van Hoeven
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Noah Schutte hoopt op constante Valencia Marathon: ‘Sommige info niet te serieus nemen’
- Alles wat je moet weten over de Valencia Marathon
- Rising Star: Suzanne Harland
- Programma & Nederlandse atleten EK cross 2025 (+ startlijsten)
- Tunis als verrassende (halve) marathonbestemming: vlak parcours en winterzon