Mentale tips voor de marathon

Pim Bijl is marathonloper en journalist. Hij zei een aantal maanden geleden zijn baan bij het Algemeen Dagblad op om te kunnen leven als een topsporter en zo nog beter zijn sportieve (marathon)doelen na te kunnen jagen. We vroegen hem om in gesprek te gaan met Eefje Raedts, hoofdexpert prestatiegedrag en mentale gezondheid bij NOC*NSF. Want hoewel het trainen voor en het lopen van de marathon vaak genieten is, komt een loper vroeg of laat ook voor mentale uitdagingen te staan. Pim diept met haar een aantal waardevolle tips voor marathonlopers uit.

Dit artikel verscheen eerder in de Marathon Special van Trailrunning Magazine

Door: Pim Bijl

“Ieder mens en iedere sporter staat weer anders in de wedstrijd, om het in sporttermen te zeggen.” Dat wil Eefje Raedts vooraf graag benadrukken. Ze is naast haar werkzaamheden bij NOC*NSF ook als klinisch psycholoog en werkt met topsporters, coaches en teams. Maar als ze tóch een verschil moet benoemen tussen topsporters en de gemiddelde recreant? “Échte topsporters hoeven zelden gemotiveerd te worden. Zij willen echt elke dag beter worden. Maar daar zit natuurlijk een grens aan. Dat moet wel echt in balans zijn, wil het gezond blijven. Fysiek, maar ook mentaal. Je hebt soms topsporters die beter willen worden omdat vandaag niet goed genoeg is. Soms is vandaag ook goed, maar hen dat laten inzien is best een uitdaging, zie ik als klinisch psycholoog. Maar juist die karaktereigenschap maakt ze ook heel sterk en heel goed.”

Gemotiveerd blijven

Goed, aan motivatie bij topsporters vaak geen gebrek. Maar hoe zit dat bij de gemiddelde (fanatieke) recreant. Motivatie komt met golven. Wat te doen als marathonloper om het vlammetje brandend te houden in de koude, donkere wintermaanden? Zeker nu de voorjaarsmarathon nog best ver weg lijkt?

Lees hier: Alles over NN Marathon Rotterdam 2025

“Met de topsporters zijn wij net een nieuwe cyclus begonnen richting de Spelen in Los Angeles van 2028. Wat ik leuk vind om te zien, is dat sommige sporters zeggen dat ze onder hun kussen een briefje hebben liggen, waarop het doel staat geschreven. Als ze af en toe minder gemotiveerd zijn, kijken ze onder het kussen en weten ze weer waar ze het voor doen.” Het is fijn om die duidelijke stip aan de horizon te hebben, erkent Raedts. “Het is goed om het hoofddoel in gedachten te houden, goed te weten waar je het voor doet. Maar het is juist ook heel erg belangrijk om tussendoor procesdoelen te stellen. Denk bijvoorbeeld aan de te halen weekomvang, resultaten bij wedstrijden tot een gezonde balans willen waarborgen tussen ambitie en plezier.”

Doelen stellen

*Dit artikel verscheen eerder in de Marathon Special van Trailrunning Magazine*

Een doel stellen is veel breder dan alleen een tijdsdoel of een bepaald resultaat, stelt Raedts. Het gaat ook om het uitdiepen. “Wat vind je belangrijk? En zeker voor teams, maar ook voor loopgroepen of een individuele sporter met zijn coach: welke waarden hebben wij, wie zijn wij samen, welke afspraken maken we over hoe we samenwerken, welke rollen hebben we, welke verantwoordelijkheden horen daarbij, wat doen we wel en wat doen we niet, wat verwachten we van elkaar tijdens deze voorbereiding?”

Als dat gebeurd is, kan een sporter teruggaan naar ‘het eigen en het micro-doel’. “En verfijn dat doel dan naar de voorbereiding toe. Wat voor trainingsplan kunnen we maken? Wat moet er anders dan de vorige keer? En welke uitdagingen liggen er, bijvoorbeeld op het gebied van spanningsregulatie en presteren onder druk. Om op dat soort gebieden vooruitgang te maken en zo beter voorbereid aan de start te staan, dát kan ook een doel zijn.”

Bewustzijn van je lijf

Als Raedts een specifieke vaardigheid voor hardlopers zou moeten aanwijzen, denkt ze meteen aan het bewustzijn van het lijf. “Hardlopen is een sport waarbij je heel erg goed je lijf moet kennen en in contact moet zijn met je lichaam om goed te kunnen doseren. Het is heel belangrijk om daar progressie in te willen maken.”

Al je sportvoeding voor je volgende marathon haal je bij RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.

En juist die verbetering wordt anno nu weleens tegengehouden door alle high tech-mogelijkheden en de focus op data, denkt Raedts. “Als je alleen maar met getallen en apps bezig bent, raak je dat gevoel kwijt. Wat ik van topsporters weleens terug hoor, wanneer ze reflecteren, is dat ze hun zo lijf inmiddels zo goed kennen dat ze vrijwel perfect een inschatting kunnen maken. Bijvoorbeeld hun hartslagwaarden, zonder daar tijdens de inspanning naar te hebben gekeken. Daardoor kunnen ook zo goed doseren, of corrigeren als iets niet goed aanvoelt. Daar zit een immense kracht, denk ik. Neemt niet weg dat ook bij toppers heel veel naar data wordt gekeken. Het is goed daar een balans in te vinden.”

Mentale training

Mentale training was lang het ondergeschoven kindje, een taboe zelfs, inmiddels is het steeds beter ingebed in topsportprogramma’s en onder een breed publiek genormaliseerd. “Uit onderzoeken die wij hebben gedaan, komt naar voren dat nog niet iedereen het gevoel heeft volledig open te kunnen zijn, maar wel een heel groot gedeelte. We denken te merken dat er heel veel vraag naar is, dat sporters nieuwsgierig zijn, en op een heel positieve manier naar mentale training kijken. Er wordt veel opener over gesproken. In interviews hoor je veel sporters vertellen over een samenwerking met experts op dit terrein.”

Maar hoe belangrijk is mentale training? “Het mentale stuk is een belangrijk onderdeel van de prestatie, dus het is belangrijk je mentaal sterk en voorbereid te voelen. Sporters kunnen veel zelf leren maar bij de topsporters kijken we mee hoe ze mentaal nog sterker kunnen worden en hoe kunnen we de sportbeoefening duurzaam en gezond houden of weer maken. Dat betekent niet eens altijd dat er een expert of psycholoog aan hoeft te worden gekoppeld. Maar dat er aandacht is voor die vraag, is voor ieder mens goed.”

Bekijk hier: Marathonkalender 2025

Specifiek voorbereiden

Nog een les, afgekeken van de topsporters: een race zo specifiek mogelijk voorbereiden. Raedts: “Topsporters gaan kijken hoe een parcours loopt, trainen voor de verschillende scenario’s en weten precies wanneer zo’n race moeilijk wordt.”

Als fanatieke recreant kun je daarvan leren. “Neem de Dam tot Damloop. Daar moeten de lopers door een tunnel, maar die is buiten de wedstrijddag dicht. Maar het effect van best steil naar beneden en naar boven heeft een effect op de race en op het lijf. Dat effect levensecht voorbereiden, gaat fysiek en mentaal voordelen opleveren. Je kunt zoeken naar een vergelijkbare heuvel, maar je kunt ook een loopband afstellen en zo de tunnel nabootsen. Hoe realistischer je oefent, hoe beter zich dat generaliseert naar de echte prestatie.”

Visualisatie

Bij visualisatie speel je als het ware een film af in je hoofd van de sportbeweging, prestatie of (wedstrijd)situatie. De sporter maakt zich er een mentale voorstelling van. “Het wordt best veel gebruikt en daar zijn uiteenlopende redenen voor. Het kan zijn om meer vertrouwen te krijgen, om een effect op de spanningsregulatie te creëren, maar het kan ook puur als afleiding dienen. Tijdverdrijf om het wachten door te komen. Het kan ook als motivatie dienen, door bijvoorbeeld te visualiseren hoe je de eindstreep haalt.

Lees ook: Drinkplan voor een (warme) Marathon Rotterdam

Presteren onder druk

Druk is er in veel gedaanten. “Je kunt interne en externe druk ervaren, of een combinatie daarvan. Druk die je jezelf oplegt, of die anderen (de media, familie en vrienden, coach) jou opleggen. Het is heel belangrijk dat je zelf goed doorhebt wat de betekenis is van de druk die je eervaart en wat er met jou gebeurt onder die druk. Hoe die spanning werkt, hoe het omhoog gaat en hoe het ook weer kan dalen. Wat we proberen te doen is de mens – niet alleen de sporter – heel bewust en heel sterk te maken. Dat kan door steeds beter te weten wat hij of zij kan verwachten, en wat werkt qua vertrouwen, druk en omgaan met de spanning.”

Wat in elk geval niet werkt: de spanning proberen weg te duwen. Maar wat dan wel? Een vaste routine hebben voor de wedstrijd, geeft Raedts aan. Dat geeft vertrouwen in een prestatie. Ook helpt het om een doel klein te maken en daar de focus op leggen. Andere zaken om eens te proberen? “Ademhalingsoefeningen. En met zelfspraak en compassie vertrouwen en geruststelling inpraten.”

Omgaan met pijn en vermoeidheid

Raedts, zelf voormalig hockeyster in de hoofdklasse, is geen marathon-expert, maar biedt toch houvast voor de vermoeide loper die overal pijn voelt. “Soms moet je aan de knop draaien van de dosering. Bijvoorbeeld aan het begin van een race bij een te snelle start, omdat je het anders niet volhoudt. Verder in de race kun je je proberen te richten op andere taken, andere uitdagingen zoeken. Minder in contact proberen te zijn met jouw lijf, maar meer met wat er om jou heen gebeurt. De aandacht naar buiten toe. En minidoelen stellen, bijvoorbeeld de volgende kilometer of drankpost.”

Mentaal herstellen

Presteren draait om drie fases, vertelt Raedts tot slot: mentale voorbereiding, excelleren en het mentale herstel. Dat heet de zogenoemde prestatiecyclus. “Wij zeggen dus: optimaal presteren is niet alleen het excelleren. Wil je als sporter duurzaam en optimaal presteren moet je alle drie de fases beheersen. Over de voorbereiding heb ik al veel verteld, over het excelleren ook, bijvoorbeeld met het presteren onder druk en omgaan met de vermoeidheid, maar wat vaak wordt vergeten is de derde fase. Dat heeft soms met de sporter of coach te maken, maar soms ook door een drukke wedstrijdagenda.”

Waar fase drie – het mentale herstel – om draait? Herstelgerichte activiteiten doen, de spanning van de wedstrijd onderbreken en zorgen dat je evalueert of reflecteert. “Sommige sporters vinden het fijn om actief te blijven. Zij kiezen bijvoorbeeld voor sociale activiteiten of studeren. Anderen kiezen voor een meer passief herstel.”

Vervolgens wordt het ook tijd om heel bewust proberen te voelen. “Vraag jezelf af: hoe zit ik erbij, hoe gaat het met mij, wil ik weer kiezen voor een nieuw doel, en hoe wil ik dat? Heel bewust ontspannen en daarna ook heel bewust weer activeren.”

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

Foto: Erik van Leeuwen