Regelmatig schrijft marathonloopster Kim Dillen over haar opbouw na de bevalling. De topatlete beviel een paar maanden geleden en is inmiddels aan het opbouwen om weer te kunnen hardlopen.
Door Kim Dillen
Twee weken na de bevalling dacht ik wel weer hersteld te zijn. Twee weken rust na een marathon volstaat bij mij, dus dat zou genoeg moeten zijn toch? Dat was wat ik dacht tenminste. Dus naar de sportschool getogen en lekker low impact het hart long systeem weer prikkelen op de crosstrainer. Achteraf was dat iets te enthousiast gedacht. In combinatie met de huis-tuin-en-keuken activiteiten bleek dat al gauw een flinke belasting op de bekkenbodem. Om het lange termijn hardloopgeluk voorop te zetten, toch maar besloten twee extra weken rustig aan te doen en de focus op de inner core gelegd. Dagelijks veel oefeningen op het programma die de diepe spieren in en rond de bekkenbodem sterk maken. Een interview over de bekkenbodem met Gwen Jorgensen, olympisch kampioene triatlon, overtuigde me eens te meer om niet te snel te gaan en deze stap terug te doen.
Een uitje naar het Europees Kampioenschap in Berlijn zorgde voor leuke afleiding. Daar niet zijn om deel te nemen, maar toe te schouwen viel me gelukkig niet zwaar. Iedere blik op Laurenne maakt me intens gelukkig en er liggen meer dan genoeg toernooien in het verschiet. Samen met Laurenne in het immense stadion van Berlijn was ook een te gekke belevenis en geeft me vibes voor de toekomst. In plaats van deelnemen beperk ik me tot wandelen in het prachtige park van Slot Charlottenburg.
Eindelijk weer lopen
Terug in Nederland vond ik bij 5,5 week na de bevalling dat ik best wel weer eens mocht proberen te gaan rennen. Heel voorzichtig honderd meter joggen, honderd meter wandelen. Het voelde vreemd, alsof de bodem er ieder moment uit kon vallen. Los van die bodem, hoe lekker was het om weer door de bossen te dwalen. Het begin was gemaakt en pijntjes bleven gelukkig uit. We gaan door met bouwen en bekijken iedere keer of er een reactie volgt. Zo ja, dan sturen wij bij. Gelukkig was het zitten op een wielrenfiets vanaf 6 weken ook weer mogelijk. Tja, stiekem kun je toch aardig ‘gewond’ raken.
Trainingsschema
Sinds een week heb ik zowaar ook weer een trainingsschema! Voorlopig met drie looptrainingen per week. Twee keer het bos in en eenmaal op de AlterG, om de impact van de klappen tijdens het lopen te beperken. Je stelt het apparaat in op een bepaald percentage van je lichaamsgewicht, je voelt je een soort van opgetild worden en lopen maar. Top apparaat. Verder nog twee fietstrainingen en een training op de crosstrainer. Op deze manier kan het hart long systeem voldoende geprikkeld worden en kunnen de spieren, pezen en aanhechtingen langzaam wennen aan de loopbelasting. Wat dat betreft hebben we opgebouwd met 12 x 1 minuut, 8 x 3 minuten, 6 x 5 minuten, 3 x 8 minuten, 4 x 12 minuten en 2 x 20 minuten. Alles met een wandelpauze van 1 of 2 minuten. Vanaf eind deze week (8 weken post partum) gaan we ook wat interval starten.
Advies van een topcoach
Wilfred heeft bij de Tilburg Ten Miles Alberto Salazar aangesproken, coach van o.a. Galen Rupp, Sifan Hassan maar ook van Kara Goucher. Kara heeft in 2010 een zoon gekregen en zij vierde haar comeback 7 maanden later met een dik Personal Best bij de Boston marathon. Salazar adviseerde de eerste 7-8 maanden 30%-40% alternatief te trainen o.a. op de AlterG en benadrukte dat die maanden niet naar tijden te kijken. Hard trainen, prima, maar vooral geen focus op tijden.
Zo pik ik her en der adviezen op en focus me op de lange termijn. Ik geniet van iedere extra stap die ik kan zetten en de alsmaar groter wordende rondes door bos- en heidegebied. Langzaam komt de power weer terug op de fiets. Al rennend voel ik me inmiddels niet meer een zak aardappelen en probeer ik het jog temp op te voeren. Heel onwennig gevoel, maar en dat is het fijnste, iedere dag voel ik me weer een beetje meer atleet.
Wat het atleet gevoel verder stimuleert, was de vraag van de Atletiekunie om de warming-up te verzorgen voor alle pupillen bij de Athletic Champ Finale in Eindhoven. Wat een een toffe ervaring! Zo’n grote groep kids die nagenoeg alle oefeningen volgen en later enthousiaste ouders spreken, vond ik erg leuk. De opzet van de competitie bij pupillen is in positieve zin geëvolueerd. Lekker dynamisch teamwork waarbij er veel meer actie is als vroeger en er dus veel meer bewogen wordt. Goede ontwikkeling!
Foto’s: Kim Dillen