In “De Week Van” mogen we dit keer meekijken met de trainingen van polsstokhoogspringer Rutger Koppelaar(26). Koppelaar vertegenwoordigde Nederland op de WK in Doha afgelopen zomer en op het EK in Berlijn. Zijn persoonlijke records zijn 5,71 meter outdoor en 5,65 meter indoor.
Rutger Koppelaar was eerder deze maand op trainingsstage en hield tijdens die stage een trainingsweek voor ons bij. “Op 2 januari ben ik met het Nederlandse team naar Stellenbosch, Zuid-Afrika gevlogen om me daar optimaal voor te kunnen bereiden op komend jaar,” vertelt hij. “Ik merk nu al dat de warmte enorm helpt. Minder pijntjes, makkelijk ontspannen sprinten, meer energie, snel herstel etc. Ik kan me hier volledig richten op trainen en rust. Ik blijf hier tot de 25e om daarna aan mijn indoorseizoen te beginnen.”
In 2019 was Koppelaar door een lange revalidatieperiode na een vervelende blessure pas laat goed. “Vorig jaar was een opstartjaar, door een fractuur in mijn scheenbeen waar ik al flink last van had in aanloop naar en tijdens het EK in Berlijn in 2018. Gelukkig is dat inmiddels 100% opgelost, met dank aan mijn trainer Robbert-Jan en Papendal die mij stap voor stap weer belastbaar hebben gemaakt. Dat kostte veel tijd en ik moest mijn trainingen daardoor aanpassen. Toch heb ik in 2019 nog mooi de kwalificatie-eis voor de WK weten te behalen met een PR van 5,71 meter.”
Inmiddels gaat hij weer als een speer. “Nu ik weer een tijdje volledig belastbaar ben, heb ik veel progressie gemaakt in kracht, snelheid, constantheid en techniek,” legt Koppelaar uit. “Het ziet er allemaal veelbelovend uit en ik ben benieuwd wat dit jaar me gaat brengen. Mijn eerste indoorwedstrijd staat gepland op 1 februari, het polsstokgala in Zoetermeer bij mijn eigen atletiekvereniging Ilion.”
Trainingsweek
Hoe zijn weken in Stellenbosch eruit zagen? Behoorlijk pittig:
Maandag: 2 trainingen
Training 1 (120 min):
- Lange warming-up met hordes. We gebruiken hordes in de warming-up om dynamische lenigheid en stabiliteit te activeren. Dat wordt nog aangescherpt door wat snellere bewegingen over hele lage hordes. Dat lijkt het al wat meer op rennen;
- 3 X 40 meter een versnellingsloop;
- 6 X een aanloop imitatie met een polsstok;
- 2x een 60 meter op semi-volle snelheid;
- Om af te sluiten doen we voetoefeningen in de zandbak (goed voor stabiliteit enkel en blessurepreventie). En een core stability schema.
Training 2 (90min):
Kracht warming-up:
- 2x (rug mobiliteit, deep squat progression, rotator cuffs, 1-benig Romenian deadlifts 5LR)
Programma:
- Overhead squat 3×5 60kg;
- snatch 6×1, 72,5kg;
- 1 benige opstap 4x4LRx 70kg;
- 1 benig voorslaan met knie inzet 4x3LR 35kg;
- Af en op blok springen (plyometrie) 4×4;
- bosu bal stabiliteit 2x6LR
Dinsdag: 1 training (90 min)
- Uitgebreide warming up, joggen, core, spieractivatie;
- Polsstok drills: oefeningen met stok;
- Turnoefeningen aan rekstok
- Elastiek oefeningen
- Core-schema
- Medicinebal-schema
Woensdag: 2 trainingen
Training 1 (120 min):
Deze training was het bloedjeheet, namelijk 38 graden en volle zon.
- Uitgebreide warming up met nadruk op achterkant lichaam:
- Polsstokdrills met stok:
- Polsstokspringen: met 6 passen en gestrekte stok springen. Met en zonder inrol. 12 passen aanloop met buiging (ongeveer 10 sprongen);
- Eindigen met core en voetoefeningen.
Training 2: (90 min)
- dumbell warm-up
- halter prep (ook warming-up maar met stang):
- voorslaan 6x1x, 90kg, 100kg, 105kg, 108kg, 110kg, 110kg;
- uitvalspassen + knie inzet actief met 40kg stang 4x4LR;
- step-up (2 verhogingen) 4x5LR + Hiplock/beenlift staand 4x3LRx5secx80kg;
- Bankdrukken 3-2-1-1-4 herhalingen zo zwaar mogelijk, YM 3x6x + E5 3x5x10 (schouderoefeningen).
Donderdag: RUST
Deze dag was het boven de 40 graden dus was ik erg blij dat ik niet hoefde te trainen. Ik ben even naar de baan gefietst om toch actief te blijven maar heb niet te lang in de hitte gezeten maar juist de koele plekken gezocht en op bed gelegen om goed uit te rusten voor morgen. Dan heb ik weer springtraining en die is erg belangrijk voor mij.
Vrijdag:
Training 1 (120 min):
We zouden vandaag eigenlijk hetzelfde als woensdag doen, een springtraining uit 12-pas. Wegens enorme zijwind hebben we echter uit 6-pas moeten springen. Uit 12-pas had gekund, maar dan kan ik niet echt goed trainen en het kan ook gevaarlijk zijn.
Training 2: (90 min)
Kracht:
- warming up met stang;
- 1/2 squat 4x4x120kg + box jump 4×3;
- stang uitstoten + paswissel 3x3LR 40kg;
- 1-benige Romenian DL 3x4LR met 10kg dumbell;
- pull-over 3×6 20kg + omgekeerde pull over 3×6 15kg;
- Op tenen staan 2x6x5sec 80kg;
- 1-benige hamstring hold 2x30sec.
Zaterdag:
- E-Z warming-up;
- 120m drills;
- 2x4x100m Pauze=100m terugwandelen. Seriepauze= 5min
- medicinebal schema
- pillar (corestability schema)