Het is een gevreesde term bij duursporters: de hongerklop, ook wel bekend als ‘de man met de hamer’ of ‘geparkeerd staan’. Uit een Groot Benelux onderzoek blijkt dat 43% van de lopers wel eens last heeft gehad van een hongerklop. Het lijkt interessant om er eens dieper op in te gaan met Mirthe, (sport)voedingsdeskundige en ervaren loopster.
Dit artikel verscheen eerder in ‘Trailrunning Magazine‘ en is geschreven door Mirthe Nieuwstraten.
Wat is een hongerklop?
Een hongerklop is een term die verwijst naar de gevolgen van een tekort aan glycogeen. Wanneer je koolhydraten binnenkrijgt via voeding of drank, wordt dit opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld bananen, dadels, brood, pasta of sportvoeding zoals gels en sportdrank.
Tijdens het lopen van een duurloop of trailrun maakt je lichaam gebruik van twee energiebronnen: koolhydraten en vetten. Hoe hoger de intensiteit van de inspanning is, des te meer je lichaam gebruikmaakt van koolhydraten.
In het volgende Trailrunning Magazine vind je onder andere het artikel ‘Hydrateren kun je leren: zo drink je genoeg en presteer je optimaal!’
Gemiddeld genomen is ons lichaam in staat om voldoende koolhydraten als glycogeen op te slaan voor het leveren van 45 minuten inspanning op hoge intensiteit en 1,5 uur inspanning op lage intensiteit. Wanneer je de glycogeenvoorraad niet aanvult door voldoende koolhydraten te eten of te drinken tijdens een inspanning die langer duurt dan de genoemde 45 minuten of anderhalf uur, kom je toch echt die man met de hamer tegen. Je moet dan volledig overschakelen op vetverbranding, wat alleen mogelijk is door de intensiteit van de inspanning behoorlijk terug te schroeven. Op vetverbranding kun je over het algemeen presteren op 50-70% van je maximale hartslag. Een voordeel is wel dat je lichaam vaak zoveel vet op voorraad heeft dat je daar wel heel lang op vooruit kunt.
De vroege signalen van een leeg rakende glycogeentank zijn zere benen, verminderde focus en je kunt je wat wiebelig of echt letterlijk leger gaan voelen. Wanneer je een rammelende maag krijgt, ben je eigenlijk al te laat. Op dat moment zal de glycogeenvoorraad echt volledig uitgeput zijn. Je lichaam heeft even tijd nodig om koolhydraten op te slaan in de spieren/lever om gebruik te kunnen maken van de koolhydraten. Dat moment moet je echt voor zijn.
Hoe voorkom je een hongerklop?
Laten we bij het begin beginnen. Zorg er in elk geval voor dat je met een volledig gevulde (glycogeen)tank aan de start van een wedstrijd of lange training staat. Ontbijt met de focus op koolhydraten en eet de avond voor de training of wedstrijd voldoende koolhydraten.
Kies bijvoorbeeld de avond voor een wedstrijd of lange training voor een flink bord pasta of schep wat extra aardappelen of rijst op bij je avondeten. Ik ben zelf ook enorm fan van het eten van pannenkoeken de avond voor een lange en/of intensieve inspanning. Dan bak ik er direct een aantal extra voor de ochtend daarna, zodat ik er ook weer mee kan ontbijten.
Lees ook: Koolhydraten stapelen: waarom en hoe doe je dat? (+recept)
Ontbijt met brood, havermout of – jawel daar zijn ze weer – pannenkoeken. Wanneer je snel last krijgt van je maag of darmen, beperk dan vezels en kies op dat moment echt voor witte producten zoals wit brood en pannenkoeken van wit meel. Kies voor zoet beleg zoals jam, vruchtenhagel of appelstroop. Drink bij het ontbijt alvast een bidonnetje (isotone of hypotone) sportdrank. Wanneer je 2 tot 3 uur voor de start van een wedstrijd of training hebt ontbeten, kan je een half uur voor de start nog een gelletje nemen, of eventueel een banaan of energiereepje wanneer je voor jezelf hebt uitgetest dat je daar geen last van krijgt. Blijf tot de start ook goed drinken.
Helaas is ons lichaam maar in staat om een maximaal aantal koolhydraten per uur te verwerken tijdens de inspanning. Neem je meer, dan krijg je last van je darmen en maag. De hoeveelheid die een individuele sporter aankan verschilt per persoon. Gemiddeld kan men tot 90 gram per uur verwerken. Het advies is om tussen de 60-90 gram koolhydraten per uur tijdens de inspanning te consumeren.
60–90 gram koolhydraten komt neer op 360-540 calorieën. Wanneer je echt stevig doorloopt/rent tijdens een trailrun, verbruik je meer energie per uur, dus feitelijk kan je dat wat je verbruikt over het algemeen niet aanvullen tijdens de inspanning. Omdat je in eerste instantie uit je opgeslagen voorraadje kunt putten, is het bij inspanningen korter dan 2 uur niet noodzakelijk om die 2 uur de volledige 60-90 gram koolhydraten per uur aan te vullen. Stel: je loopt een duurloop of trailrun van 2 uur op hoge intensiteit. Dan heb je voor 45 minuten voorraad. 2 uur minus 45 minuten is 1 uur en 15 minuten. Wanneer je dit vermenigvuldigt met 60-90, dan zal je dus 75-112,5 gram koolhydraten moeten aanvullen.
Wanneer je pas na een uur gaat aanvullen ben je te laat, die achterstand haal je niet meer in.
Bij inspanningen langer dan 3 uur zit de winst echt in het begin. Je kunt de verbruikte energie niet volledig aanvullen, dus begin direct het eerste uur al met het aanvullen van de genoemde 60-80 gram koolhydraten. Wanneer je dit pas gaat doen na een uur of zelfs nog langer, dan kan je de achterstand echt niet meer inhalen. Benut dus alle tijd die je lichaam in staat is om koolhydraten te verwerken en start het eerste uur.
Maar wat eet je dan tijdens een langer duurloop of trailrun? Wanneer je recreatief een duurloop of trailrun loopt – als training of tijdens een event – dan kan je ervoor kiezen om ‘gewone voedingsmiddelen’ te eten die met name koolhydraten bevatten. Denk aan dadels, brood, ontbijtkoek, krentenbollen en bananen. Het verschil tussen deze voedingsmiddelen en sportvoeding zoals gelletjes is dat de genoemde producten vaak ook vezels en/of eiwitten en/of vetten bevatten. Op lagere intensiteit kan je maag-/darmstelsel dit nog wel verwerken, maar wordt de intensiteit hoger dan kan dat klachten veroorzaken. Het kost je lichaam extra energie om deze voedingsmiddelen te verwerken. Bij wedstrijden waarbij je op hoge intensiteit loopt, kan je beter kiezen voor voedingsmiddelen die voor het grootste gedeelte uit koolhydraten bestaan en gemakkelijk worden verwerkt door je maag/darmstelsel.
Nieuwsbrief: Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox
—————–
Wist je dat: de hoeveelheid koolhydraten in de volgende voedingsmiddelen gemiddeld als volgt is:
- een gelletje: tussen de 20 en 30 gram koolhydraten
- een middelgrote banaan: 25 gram koolhydraten
- een flesje (500ml) isotone sportdrank : 30 gram koolhydraten
- een dadel: 4 gram koolhydraten
- een energybar : tussen de 30 en 40 gram koolhydraten
- een boterham met kaas : 28 gram koolhydraten
- een handje noten (25 gram) : 6 gram koolhydraten
——————-
Specifieke sportvoeding voor duursporters bestaat in de regel enkel uit koolhydraten. Wanneer je voor sportvoeding gaat, heb je de keuze tussen gels, repen en iets wat daartussen zit, een soort jellybars. Deze zijn het meest vergelijkbaar met een soort winegums. Daarnaast de welbekende bussen poeder om te mengen met water, sportdrank.
Lees ook: Top 5 supplementen voor hardlopers
De meeste gels en jellybars bevatten gemiddeld 20-30 gram koolhydraten, reepjes vaak 30-40 gram per stuk. 500 milliliter isotone sportdrank bevat gemiddeld 30 gram koolhydraten. Wanneer je dus 500 milliliter drinkt en 1 à 2 gels per uur neemt of een reep met 40 gram koolhydraten dan zit je al aan de 60-90 gram. Testen!
Omdat het toch echt wel heel persoonlijk is welke voeding voor jou werkt en geen maag- darmproblemen veroorzaakt is het advies: test het uit! Wanneer je wilt ontdekken welke voeding het beste werkt tijdens wedstrijden, test het dan niet pas tijdens een wedstrijd, maar al tijdens lange duurlopen of juist tijdens intensievere (interval)trainingen. Zo kom je er – met behulp van bovenstaande tips – achter hoe jij de man met de hamer lachend voorblijft.
Ook goed om te weten:
Wist je dat voldoende drinken tijdens een training of wedstrijd enorm belangrijk is? Wanneer je 4% van je gewicht aan vocht verliest, kan dit al leiden tot 30% prestatieverlies! Tot 2% vochtverlies heeft over het algemeen nog geen effect op je prestatie. Weeg jezelf eens voor en na een training. Zo weet je hoeveel vocht je hebt verloren.
Let tijdens warme omstandigheden ook op je zoutinname. Veel isotone en hypotone sportdranken bevatten toegevoegde elektrolyten, waaronder natrium (zout). Wanneer je hier een tekort aan krijgt, kan je lichaam vocht niet goed meer verwerken. Water wordt dan niet meer goed opgenomen.
Illustratie: Hallo Mondo
- De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
- Rising Star: Jochem Wiersma
- Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop
- Doe de test: welke supplementen kunnen jou helpen?