Wat doe je in de laatste weken voor een marathon? Gewoon hard doortrainen, of toch extra gas terug nemen? En als je dan een stuk minder zou gaan trainen, wat is dan precies “een stuk minder”? Hoeveel minder is wenselijk? Wij vroegen aan Bart van Nunen, met zijn persoonlijk record van 2 uur 13 een van de beste Nederlandse marathonlopers van dit moment, om antwoord te geven op die vragen.
Door Bart van Nunen
Na vele goede trainingsweken vinden wij – mijn coach Grete Koens en ik – het toch het handigst om flink wat gas terug te nemen. Hoewel er best veel mensen zijn die dit doen, zie ik ook heel vaak nog hele harde trainingen voorbij komen kort voor een marathon. Nou is er natuurlijk wel een onderscheid in het soort wedstrijd: voor gewone wedstrijden nemen we namelijk niet veel gas terug maar als er een piekmoment komt dan gaan we echt ”taperen”.
“In deze laatste 2 weken kan je niet echt meer iets winnen, maar wel een hoop verknallen door te hard door te trainen.”
2/3e van de normale trainingsomvang
Voor een goede taper begin je in principe 2 weken van tevoren. Na een flink aantal goede trainingsweken houd je in de laatste 2 weken wel hetzelfde ritme aan (kerntrainingen op dezelfde momenten) alleen wordt alles korter. Bij een taper is het gebruikelijk om zo’n 2/3e van de normale trainingsomvang aan te houden. Dus als jij normaal 120 kilometer per week loopt in voorbereiding op je marathon, dan maak je in de laatste 2 weken rond de 80 kilometer per week. Verder doe je gewoon dezelfde trainingen, maar alles dus net wat korter.
“Na een flink aantal goede trainingsweken houd je in de laatste 2 weken wel hetzelfde ritme aan (kerntrainingen op dezelfde momenten) alleen wordt alles korter. “
Overcompensatie
Dit kan een beetje ”eng” aanvoelen, het zijn immers toch twee hele weken. Zou je dan niet teveel niveau verliezen? Het antwoord: Nee, het werkt eerder andersom. Meestal houden marathonlopers een voorbereidingsperiode van 10-12 weken aan. Dat betekent dus dat je 8-10 flinke trainingsweken hebt gehad voordat je aan de taper begint. Je hebt dan een hele flinke basis opgebouwd, maar daarmee ook een hele hoop vermoeidheid. Deze vermoeidheid voel je waarschijnlijk niet zo, maar het zit er wel. Dus zodra je gaat taperen kan je lichaam echt optimaal herstellen, en als je dan wel nog aardig bezig blijft (lees: 2/3e van normaal traint) krijg je een hoop overcompensatie. Hierdoor zal je superfit worden en toch scherp aan de start staan. Tot enkele dagen voor de wedstrijd zal je nog de opgebouwde vermoeidheid samen met wat ”pijntjes” voelen, maar dan moet je gewoon de rust bewaren. In deze laatste 2 weken kan je niet echt meer iets winnen, maar wel een hoop verknallen door te hard door te trainen.
Als je naar deze grafiek kijkt, dan betekent dit eigenlijk dat je door een dergelijke ”taper” in te bouwen, je vooral in de overcompensatie-fase zit. Door wel een beetje bezig te blijven krijg je geen ”Detraining” en eindig je op een hoger plateau. Uiteindelijk zal je dus bij een goed uitgevoerde ”taper” het onderstaande bewerkstelligen:
