Herken je dat: waar je hartje zomer vrij soepeltjes over de weg of baan racet en je nu, als de temperaturen dalen, met stijvere spieren wakker wordt? Je achillespezen gaan opspelen of je kuiten verkrampen? Wij vroegen ons af: klopt het dat je in de winter sneller geblesseerd bent? En wat kun je er aan doen?
Meer blessures in de winter
Verminderde bloedtoevoer naar de spieren
In de winter duurt het veel langer voor je spieren warm zijn en je soepel loopt. Sportarts Mirjam Steunebrink geeft aan: ‘Bij blootstelling aan kou vermindert de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor je gevoeliger bent voor in principe alle blessures. Deels omdat je stijf bent en dus minder gecoördineerd beweegt en deels omdat slecht doorbloede spieren eerder overbelast en beschadigd raken. In combinatie met factoren als gladheid leidt dat ’s winters tot een fikse toename van het aantal loopblessures.’
Verzwakt lichaam
In de winter hebben we vaker te maken met verkoudheid en de griep, pas op die momenten op, je lichaam is al wat zwakker, dus een blessure ligt op de loer als je te hard gaat trainen. Geef je lichaam wat extra dagen rust zodat je sterk terugkomt.
Activatie en warming up
Help je spieren om de overgang te maken van stijf en koud naar warm en weer terug. Belangrijk is het om een goede activatie en warming up te doen voordat je gaat hardlopen. Zo voorkom je spierkrampen of verrekkingen.
In de winter kan het helpen om uberhaupt wat vaker te stretchen, bijvoorbeeld ’s ochtends of ’s avonds met een yoga stretch. Dat is sowieso wel een aanrader voor de thuis- of kantoorwerkers. Veel zitten vraagt om rekken en wat activerende oefeningen tussendoor!
Tip: Smeer voor je training warming-up gel op je achilles, hamstring en kuiten, zo activeer je deze spieren en verlaag je de kans op spierblessures.
Onderkoeling in Nederland?
De temperaturen in Nederland zijn niet vaak extreem laag. Maar relevanter is de gevoelstemperatuur. Die is namelijk ook afhankelijk van windkracht en regen. Een harde wind kan de gevoelstemperatuur met wel 10 graden laten zakken en water onttrekt veel warmte aan je lichaam. Dus ook bij temperaturen boven het vriespunt, kun je onderkoeld raken.
Een laag vetpercentage, vermoeidheid, slaaptekort en alcoholgebruik kunnen ervoor zorgen dat je sneller afkoelt. Verder hebben kleinere en oudere sporters vaak meer moeite op temperatuur te blijven.
Hoe blijf je warm?
Komt de gevoelstemperatuur in de buurt van het vriespunt, draag het liefst drie laagjes kleding die ademend en droog blijven en draag en goede muts. Veel warmte gaat namelijk verloren via je hoofd. Bij regen; zorg voor een waterafstotende bovenlaag. Ga je een lange duurloop maken in een onbekend gebied, neem je telefoon mee.
Last van koude handen? Hier koop je verwarmde handschoen!
Thermo-ondergoed houdt je temperatuur constant
Thermo ondergoed is een goede basislaag om te dragen in de winter. Tijdens het hardlopen wordt je lijf warmer. Thermo ondergoed zorgt ervoor dat die extra geproduceerde warmte beter wordt vastgehouden en zo niet direct aan je omgeving wordt afgegeven. Afhankelijk van de intensiteit van je training kun je de dikte van je thermo ondergoed kiezen.
Een regen hardloopjack, welke kies je?
Als je een regenjack aantrekt wil je op de eerste plaats dat het waterdicht of waterafstotend is. Maar je wil ook dat het ademend is en je zweet niet op je lijf blijft plakken maar naar buiten kan. Een jack met een membraan laagje ( is een waterdicht laagje met minuscule gaatjes die zweet’damp’ doorlaten, maar regen niet binnenlaten) is hiervoor het meest geschikt. Als laatste wil je waarschijnlijk dat het winddicht is.
Test (en korting)
We testten verschillende thermo ondergoed en vonden de Craft Nanoweight vooral geschikt voor een snelle tempotraining of wedstrijd; het is heerlijk licht en dun en blijft super droog. De Odlo Blackcomb is beter voor de lange duurloop; hij is wat dikker en houdt je heerlijk warm ook op langzamere loopjes. Bovendien met ZeroScent-technologie die geurtjes tegengaat. En voor de echte koukleumen helpt het om voor je training je benen in te smeren met Kwakzalver Vurig Warm. Black Friday duurt tegenwoordig langer dan alleen vrijdag, beide nu nog te verkrijgen met korting.
Lees ook: Hardloopcadeaus voor de feestdagen
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
- Onze vijf favoriete running tights (voor vrouwen)
- De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
- Rising Star: Jochem Wiersma
- Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop
