Rotterdam 13 april 2025. Weersverwachting 20 graden. Zon. Zweet. Ideaal weer voor toeschouwers, maar een extra uitdaging voor wie iets meer dan 42 kilometer moet lopen. Warmte verhoogt de kans op dehydratie en kramp, en beïnvloedt je prestatie. Wat kun je doen om je optimaal voor te bereiden op zondag? Hoe stel je je eigen drinkplan op en tot slot geven we 8 praktische tips.
Stel een drinkplan op
Een algemene richtlijn, dus los van het weer en je persoonlijke zweetverlies, is om tijdens een marathon elk uur tussen de 600 en 1000 milliliter vocht te drinken. Dit betekent dat je ongeveer elke 15 minuten 150 tot 250 milliliter drinkt.
Het is belangrijk om dit tijdens je trainingen te oefenen, zodat je lichaam gewend raakt aan de vochtinname en je eventuele maag- of darmklachten kunt voorkomen. Het beste is om je persoonlijke zweetverlies te bepalen. Probeer dan je vochtverlies te beperken liefst tot 2% max 3%. Even rekenen dus.
Lees hier: Alles over NN Marathon Rotterdam 2025
Bepaal je persoonlijke zweetverlies
Iedere loper verliest een unieke hoeveelheid vocht tijdens het hardlopen, beïnvloed door factoren zoals lichaamssamenstelling, intensiteit van de inspanning en omgevingsomstandigheden. Het is daarom essentieel om je individuele zweetverlies te kennen. Dit kun je meten door jezelf voor en na een trainingssessie zonder kleding te wegen. Het verschil in gewicht, plus de hoeveelheid gedronken vocht tijdens de training, geeft een indicatie van je totale vochtverlies. Bijvoorbeeld, als je voor de training 60 kg weegt, tijdens de training 1,5 liter drinkt en na de training 59 kg weegt, heb je in totaal 2,5 liter vocht verloren. Dit komt overeen met ongeveer 4% van je lichaamsgewicht, wat kan leiden tot een prestatievermindering. Het is daarom belangrijk om tijdens de wedstrijd een je vocht zoveel mogelijk aan te vullen om prestatieverlies te voorkomen.
Kies je voor sportdrank of water?
Om al dat vocht aan te vullen is enkel water drinken voldoende? Of kan je beter kiezen voor sportdrank? Het antwoord is niet makkelijk te geven en de meningen hierover zijn ook wat verdeeld. Door te zweten verlies je naast vocht ook mineralen, met name zout (natrium), en magnesium. Natrium helpt het lichaam om vocht vast te houden en daarnaast kan het helpen voorkomen dat je kramp in je kuiten krijgt. Magnesium speelt een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Daarnaast helpt het om vermoeidheid te verminderen en kan het eveneens kramp voorkomen.
Het verlies van mineralen doordat je zweet kan tot gevolg hebben dat je lichaam niet meer in staat is om puur vocht in de vorm van water op te nemen. Aan sportdranken zijn deze mineralen over het algemeen toegevoegd en hierdoor wordt het vocht beter opgenomen dan wanneer je enkel water drinkt.
Al je sportvoeding voor je volgende marathon haal je bij RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.
8 praktische tips voor (een warme) Rotterdam marathon
- Begin gehydrateerd: zorg ervoor dat je in de dagen voorafgaand aan de marathon voldoende vocht binnenkrijgt.
- Maak een drink- en energieplan voor de marathon en hou je eraan. Een voorbeeld van een drinkplan vind je in de Marathon Special van Trailrunning Magazine (verkrijgbaar in de meeste boekenzaken).
- Drink iets meer dan normaal tijdens een marathon, maar hou je koolhydraatintake gelijk. Je kunt dit doen door sportdrank af te wisselen met extra water. Of je kiest voor een lagere dosering in je flesje. Dan maak je je drank hypotoon. Hypotone dranken bevatten minder dan 4 gram koolhydraten per 100 milliliter en zijn geschikt bij warm weer, omdat ze snel worden opgenomen en het risico op maagklachten verminderen. Ga geen nieuwe dranken of gels uittesten tijdens de marathon!
- Kies voor dranken of gels die natrium en magnesium bevatten.
- Gebruik je laatste training om het drinken nog eens te trainen. Oefen bijvoorbeeld eens met het aanpakken en drinken uit bekertjes.
- Trommel familie en vrienden op voor het aangeven van een extra bidonnetje. Dat drinkt makkelijker, je kunt je vertrouwde drank drinken en geeft sowieso een extra boost.
- Pas je tempo aan: warm weer zal je prestaties beïnvloeden. Wees bereid om je tempo aan te passen en luister naar je lichaam om oververhitting te voorkomen.
- Geniet van de zon, de toeschouwers en maak er een mooie dag van!
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
Foto: Erik van Leeuwen
- Kamworor en Cherono winnen 44e Marathon Rotterdam, Tesfu onder de 2:10 uur (uitslagen & quotes)
- EK weg in Leuven (Foppen beste Nederlander op plaats acht)
- Mentale tips voor de marathon
- Loopjongens – De Marathon
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze zomer