Iedere loper weet: krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en efficiënter gaat lopen en dat blessures buiten de deur blijven. Toch zijn er tijden dat je liever loopt dan in de gym bezig bent. Heb jij dat ook? Zo’n knagend stemmetje in je hoofd dat zegt: ‘eigenlijk zou ik kracht moeten doen’. We vroegen daarom aan voormalig topatleet Gert-Jan Wassink wat volgens hem dé krachtoefeningen zijn waar lopers het meeste aan hebben. Onder het mom van: Als je moet kiezen, kies dan voor deze! Deze keer: de step up! De beweging lijkt sterk op wat je tijdens het lopen doet. Je werkt per been, traint kracht en stabiliteit tegelijk en leert je lichaam om gecontroleerd kracht te leveren.
Gert-Jan is hardloopcoach bij Running Movements en loopt zelf al jaren op hoog niveau. In zijn coaching combineert hij looptechniek, krachttraining en blessurepreventie, met een sterke focus op belastbaar kunnen trainen op de lange termijn. In het filmpje laat hij steeds variaties van de step up zien. Dat doet hij bewust. Door te variëren in uitvoering prikkel je spieren en pezen telkens net anders. Zo blijf je sterker worden zonder dat je steeds nieuwe oefeningen hoeft te zoeken. Easy does it.
Lees ook: Krachttraining voor marathonlopers / Belangrijkste krachtoefeningen voor lopers: Squat, Deadlift en Lunges
1. Step-up met dumbbells
Hoe:
Pak een dumbbell in de hand van het been waarmee je op de step stapt. Zet één voet stevig op de box of step en duw jezelf omhoog door het voorste been te strekken. Tijdens het opstappen strek je de arm met de dumbbell recht omhoog boven je hoofd. Je andere arm maakt tegelijk een natuurlijke loopbeweging, alsof je aan het hardlopen bent. Stap daarna gecontroleerd weer terug naar beneden.
Goed voor:
Deze variant combineert beenkracht met de coördinatie van arm- en beenbeweging, waardoor de oefening sterk aansluit bij het hardlopen. Tijdens het opstappen activeer je vooral de bilspieren en bovenbeenspieren die verantwoordelijk zijn voor de afzet. Tegelijk zorgt de asymmetrische belasting, doordat het gewicht aan één kant wordt gehouden, voor extra uitdaging voor de rompstabiliteit.
Tip van Gert-Jan:
Houd je romp stabiel en zorg dat de kracht echt uit het opstappende been komt. Probeer jezelf niet omhoog te duwen met het achterste been.
Luister naar de podcast over krachttraining voor hardlopers met Hanne Pardaens
2. Step-up met halter
Hoe:
Plaats een halter op je bovenrug, net onder je nek. Zet één voet op de box of step en duw jezelf krachtig omhoog totdat je volledig rechtop staat. Stap daarna gecontroleerd weer naar beneden.
Goed voor:
Deze variant legt meer nadruk op het ontwikkelen van kracht in de benen en heupen. Door het extra gewicht kun je meer kracht opbouwen, wat zich vertaalt naar een krachtigere afzet tijdens het lopen. Tegelijk vraagt de halter om extra controle van je romp, waardoor ook je rompstabiliteit sterker wordt ontwikkeld.
Tip van Gert-Jan:
Blijf rechtop en laat je knie stabiel boven je voet bewegen. Vermijd dat je romp naar voren valt.
Lees ook: Deze simpele oefeningen doen topatleten altijd vóór ze gaan lopen
3. Single leg step-up met halter
Hoe:
Plaats de halter stabiel op je bovenrug en ga voor een box of step staan. Tijdens het opstappen van je ene been breng je je andere been omhoog tot ongeveer heuphoogte, alsof je een loopbeweging maakt. Je knie komt in een compacte looppositie en je tenen trek je licht omhoog. Hierdoor blijft het been actief en lijkt de beweging sterk op de knie-inzet tijdens het hardlopen.
Goed voor:
Deze variant legt extra nadruk op balans en stabiliteit per been. Door het andere been actief omhoog te brengen train je niet alleen kracht in het standbeen, maar ook heupcontrole en coördinatie die sterk lijken op de beweging tijdens het hardlopen.
Tip van Gert-Jan:
Neem even de tijd bovenin de beweging. Die korte balansfase maakt de oefening zwaarder en effectiever.
Lees ook: 8 effectieve thuisoefeningen voor lopers
Tot slot
De step-up lijkt misschien een simpele oefening, maar juist daarom is hij zo effectief voor lopers. Je traint kracht, stabiliteit en coördinatie tegelijk, precies de elementen die je nodig hebt tijdens het hardlopen.
Note: Deze oefeningen kunnen twee keer per week gedaan worden. Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn, maar waarbij je techniek goed blijft.
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- De belangrijkste krachtoefeningen voor lopers: Step-Up
- Fotodagboek van Mahadi Abdi Ali in Flagstaff
- BIG Series 2026: Inschrijving geopend
- Review en vergelijking: PUMA Deviate Nitro 4 en Deviate Nitro Elite 4
- Futselaar, Ter Haar, Kempe en Lugtenberg bij 10e Stevensloop in Nijmegen