Hoeveel eiwit heb je nodig als hardloper?

Veel hardlopers onderschatten het belang van eiwitten. Er wordt vaak gedacht dat eiwitten alleen belangrijk zijn voor spiergroei. Aangezien dat voor hardlopers meestal geen doel is, wordt er minder gelet op de eiwitinname. Dat is jammer, want ook voor hardlopers zijn eiwitten wel degelijk belangrijk. Hoe eiwitten bijdragen aan jouw hardloopprestaties lees je in deze blog (+zes recepten voor shakes).

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor hardlopers?

Dat eiwitten belangrijk zijn voor spiergroei is bij de meeste mensen wel bekend. Maar het is niet zo dat je van het eten van eiwitten ineens spieren gaat opbouwen. De training die je doet bepaalt uiteindelijk wat er met de eiwitten gebeurt. Als duursporter doe je niet het type training dat spiergroei stimuleert. Je zal dus geen grote hoeveelheid spiermassa opbouwen door het eten van eiwitten. Toch zijn eiwitten wel heel belangrijk voor duursporters. Voor jou als hardloper hebben eiwitten twee belangrijke functies, namelijk spierherstel en het stimuleren van trainingseffecten.

Spierherstel

Tijdens een training zijn je spieren hard aan het werk. Bij iedere stap die je zet trekken je spieren samen, waarna ze ook weer ontspannen. Hierbij ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Dit klinkt misschien vervelend, maar het is juist goed voor jou als hardloper. Deze scheurtjes zijn namelijk een signaal voor je lichaam om sterker te worden. Het is wél belangrijk om hier goed van te herstellen, zodat je bij je volgende training weer volledig fit bent. Voor dit herstel zijn eiwitten belangrijk, omdat eiwitten de bouwstenen zijn van je spieren.

Trainingseffecten

Naast het bevorderen van spierherstel, heeft je lichaam ook voldoende eiwitten nodig om de maximale effecten uit je trainingen te halen. Na een training gaat je lichaam hard aan het werk, zodat je de volgende keer dezelfde training nóg beter aankunt. Via allerlei signalen wordt je lichaam gestimuleerd om zich aan te passen en te verbeteren. Ook bij deze aanpassingen spelen eiwitten een belangrijke rol. Eiwitten zijn dus niet alleen belangrijk voor spierherstel, maar ook voor maximale effecten trainingseffecten.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als hardloper?

Als fanatiek hardloper heb je meer eiwitten nodig dan de gemiddelde niet-sportende Nederlander. De optimale hoeveelheid is zo’n 1,4 – 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Een veelgebruikte dagindeling is om 5 maaltijden per dag te eten. Op die manier kan je de eiwitinname over de dag verspreiden. Zo kan je de hele dag door je spierherstel maximaal stimuleren. In de praktijk kom je dan op ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd.

Voorbeeld van maaltijdstructuur

– Ontbijt – 20 gram eiwit
– Lunch – 20 gram eiwit
– Middag snack – 20 gram eiwit
– Avondeten – 20 gram eiwit
– Avond snack – 20 gram eiwit

Lees ook: Herstellen met deze eiwitrijke linzensoep van Susan Krumins

Waar kun je eiwitten in vinden

Eiwitten zijn in veel verschillende voedingsmiddelen aanwezig. Veel dierlijke producten zijn rijk aan eiwit, maar je kunt ook eiwitten halen uit plantaardige producten. Vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, noten en zaden zijn goede bronnen van eiwit.

Voorbeelden van 20g eiwit

80g kipfilet
100g zalm of 85g tonijn
600ml melk
3 eieren
250g kwark
240g kidneybonen
90g cashewnoten
8 volkoren boterhammen (zonder beleg)

Hoewel graanproducten als brood en pasta ook eiwitten bevatten, zijn ze op zichzelf vaak niet voldoende om aan de 20g eiwit per maaltijd te komen. Het kan daarom goed zijn om bewust een specifieke eiwitbron toe te voegen aan de maaltijd.

Lees ook: Zo eet je genoeg eiwitten als flexitariër, vegetariër of veganist

Zijn eiwitsupplementen nuttig voor hardlopers?

Eiwitpoeders zijn tegenwoordig enorm populair. Je kunt ze in allerlei soorten kopen. Het voordeel van een eiwitshake is dat het een hele makkelijke manier is om extra eiwitten binnen te krijgen. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken na een training om je herstel direct te stimuleren. Maar ook op andere momenten van de dag kan eiwitpoeder goed van pas komen, denk bijvoorbeeld aan de 5 maaltijdmomenten. Je kunt eiwitpoeder prima mengen door de havermout of verwerken in een lekkere smoothie.

Wei versus caseïne eiwitten

De meest gebruikte eiwitsupplementen zijn wei (ofwel: whey) en caseïne eiwitten. Deze 2 soorten zijn beiden van hoge kwaliteit, maar hebben wel verschillende functies.

Whey eiwitten worden snel verteerd en opgenomen. Hierdoor kunnen ze snel gebruikt worden om je spieren te herstellen. Daarom wordt een wei eiwitshake vaak gebruikt na een training.

Caseïne eiwitten worden juist langzaam verteerd en opgenomen. Dit maakt caseïne eiwitten ideaal om te nemen voor het slapen of op andere momenten waarop je een langere tijd geen eiwitten binnenkrijgt.

Dit artikel is in samenwerking met Virtuoos tot stand gekomen.

Zes recepten

Aardbei shake

150ml water of (plantaardige) melk
100ml (plantaardige) yoghurt of kwark
15g Whey Classic Gold (vanille)
100 gram (bevroren) aardbeien
20-40g havermout

Kiwi-banaan shake

300ml water of (plantaardige) melk
25g Whey Classic Gold (vanille)
2 kiwi’s
1 Banaan

Choco shake

300ml water of (plantaardige) melk
25g Whey Classic Gold (vanille)
1-2 bananen
½ avocado
3 dadels
1 tl cacaopoeder

Banaan pindakaas shake

300ml water of (plantaardige) melk
25g Whey Classic Gold (vanille)
1 Banaan
15g pindakaas
20-40g havermout

Mango shake

300ml water of (plantaardige) melk
25g Whey Classic Gold (vanille)
1 Banaan
100g (bevroren) mango

Koffie shake

1 koude koffie (of oploskoffie)
200ml water of (plantaardige) melk
25g Whey Classic Gold (vanille)
1-2 bananen

Virtuoos – Composed for athletes

De supplementen van het Nederlandse bedrijf Virtuoos zijn ontwikkeld om te voldoen aan de hoge eisen van de topsportwereld. Daarom levert Virtuoos enkel supplementen van de hoogste kwaliteit die precies aansluiten bij de behoeftes en wensen van sporters. Daarnaast laat Virtuoos alle batches onafhankelijk keuren, waardoor alle supplementen het NZVT keurmerk dragen. Virtuoos wordt dan ook niet voor niets gebruikt door veel topsporters en breedtesporters.

Hoofdfoto: Shutterstock